Du bist im Büro, im Home-Office oder viel unterwegs und hast immer alle Hände voll zu tun? Dein Mittagessen bleibt oft auf der Strecke oder du holst dir trotz der guten Absichten am Ende kurz ein Brötchen beim Bäcker, eine Pizza oder einen Döner? Viele Menschen befinden sich gerade beim Mittagessen häufig in einer Stresssituation und ein Teufelskreis aus nicht optimalen Lebensmitteln und einem Mittagstief beginnt. Die gute Nachricht ist: Es gibt viele einfache Alternativen fürs Mittagessen, die zeitsparend sind, lecker schmecken und auch die zweite Tageshälfte mit anhaltender Energie vollladen.
Gesunde Rezepte für das tägliche Mittagessen? Mach’s dir stressfrei & unkompliziert!
Was gute Ernährungsgewohnheiten angeht, ist Alltagssituation vieler Menschen oft herausfordernd. Gerade beim Mittagessen scheitert es häufig an der Hektik des Tages und unvorhergesehenen Situationen und Aufgaben. Berufstätige Menschen im Home-Office oder vor Ort am Arbeitsplatz haben Schwierigkeiten, ein unkompliziertes, gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen. Aber auch für Menschen, die sich um Kinder kümmern oder die, die sportliche und ästhetische Ziele haben, ist die Mittagspause oft gefühlt zu kurz, um ein energieunterstützendes Mittagessen zu sich zu nehmen.
Tatsächlich entsteht diese Wahrnehmung oft nur daraus, dass die richtigen Tools, das Know-how und die Vorbereitung fehlen. Man kann in fast jeder Situation - selbst auch mal ohne Meal Prep - ein gesundes Mittagessen zusammenstellen. Wie das geht, wird nun erklärt.
Woraus besteht ein gesundes Mittagessen überhaupt?
Zunächst geht es erst mal um die Definition eines gesunden Mittagessens. Diese kann bei den heutigen Ernährungstrends und verschiedenen Meinungen stark variieren. Aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse und dem, was die Praxis zeigt, wird das gesunde Mittagessen hier so definiert:
Das gesunde Mittagessen besteht immer aus einer guten Eiweiß Quelle (Fisch, Fleisch, Eier oder Alternativen wie Reis-Mandel- oder Sonnenblumenprotein z.B. Sonnenblumenhack), Gemüse (Karotte, Gurke, Brokkoli, Salat, Zucchini...), einer kleinen Menge an gutem Fett (Native Öle, Avocado, Nüsse...)und je nach Körperfettanteil und Aktivitätslevel können langkettige Kohlenhydrate (Kartoffel, Quinoa, roter Reis, Hirse...) dazukommen.
Dabei gilt: Je geringer der Körperfettanteil– insbesondere um die Körpermitte, desto höher die Muskelmasse und je mehr man sich im Alltag bewegt, desto sinnvoller sind die Kohlenhydrate zum Mittagessen. Demnach sollten Menschen, die viel sitzen (z.B. im Home-Office) und Menschen mit mehr Körperfett um die Körpermitte keine Kohlenhydrate zum Mittagessen zu sich nehmen. Dies hat viel mit dem Blutzucker-Management zu tun.
Zusätzlich sollten allgemeine Hinweise (die auch für andere Mahlzeiten gelten) beachtet werden:
Das Essen sollte darmfreundlich sein, dementsprechend keine Allergene wie Gluten, Kuhmilchprodukte oder Antinährstoffe enthalten, zuckerfrei sein und möglichst natürlichen Ursprungs sein (keine industriell verarbeiteten Fette, Zusatzstoffe, zusätzliche Zucker usw.). Auch darmreizende Stoffe bringen den Blutzucker durcheinander und ein hoher Blutzucker am Mittag führt zum bekannten Mittagstief. Viele Menschen kennen das Gefühl nach einem Teller Pasta. Eiweiß und Gemüse hingegen sättigen und stabilisieren den Blutzucker.
Dein gesundes Mittagessen – als Sportler, im Büro, für unterwegs – wie klappt das?
Hier gilt zunächst: Be prepared. Man sollte zumindest versuchen, vorauszuplanen und sich möglicherweise schon am Sonntag überlegen, wie die Woche aussehen wird und dementsprechend auch Meal Prep durchführen. Wer in der Mittagspause bereits ein vorbereitetes gesundes Mittagessen aus Eiweiß, Gemüse und gutem Fett hat, spart Zeit und Stress.
Natürlich gibt es auch immer wieder Situationen, die unvorhergesehen auf einen einprasseln oder man ist unterwegs und hatte keine Möglichkeit, ein leckeres gesundes Mittagessen zu organisieren. Oft denken die Menschen viel zu weit und kompliziert, tatsächlich gibt es sehr einfache Lösungen, die man sich mit einfachen Komponenten aus dem Supermarkt zusammenstellen kann. Hier zwei Beispiele für ein solch schnelles gesundes Mittagessen:
- 1 Packung Rinderschinken (Eiweiß), Blattsalate (Gemüse), Oliven (Fett), Gurke, Salz, Pfeffer, natives Olivenöl (Fett) und optional dazu Reiswaffeln (Kohlenhydrate): Den Rinderschinken auf einem Teller verteilen, den Blattsalat, ein paar Scheibchen Gurke und die Oliven darüber verteilen, dann mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken und ggf. die Reiswaffeln dazu snacken.
- Vegetarisch: 2-4 hart gekochte Eier (Eiweiß), 1 Packung Snack-Möhren (Gemüse/Ballaststoffe), eine Handvoll Nüsse (Fett) und optional Buchweizenschnitten (Cracker aus Buchweizen, Glutenfrei) als Kohlenhydrat Quelle.
Natürlich sind dies keine aufwändigen Gourmet-Menüs, sie schmecken aber und sind für hektische Situationen im Alltag eine schnelle Lösung für ein gesundes Mittagessen. In der Regel ist es natürlich, wie bereits erwähnt, sinnvoll, das Mittagessen vorzukochen.
Gesunde Rezepte fürs Mittagessen
Es ist effizient und sinnvoll, an einem Abend oder am Wochenende mehrere Mahlzeiten für ein gesundes Mittagessen vorzubereiten. So kann man diese in größerer Menge, z.B. für drei Portionen in einem Schwung vorkochen und es im Kühlschrank in Tupperdosen verstauen.
Im Prinzip kann man das Mittagessen nach einem Baukasten System zusammenstellen:
-
Eiweiß Quelle aussuchen:
Fleisch (z.B. Rinderschinken, Rinderhack, Pastrami, Hähnchenbrust, gekochter Hähnchenbrust-Aufschnitt, Pute, Wild usw.), Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch, Seebarsch usw.), Ei, Sonnenblumen- oder Jackfruit Hack oder in Form von einem Shake, z.B. Reisprotein oder Mandelprotein (heißt im Einzelhandel Mandelmehl). Die Protein Quelle dann kochen, backen oder braten, wenn notwendig. -
Die richtige Gemüse-Quelle aussuchen:
Brokkoli, Salat, Gurke, Paprika, Tomate, Zucchini, Fenchel, Kohlrabi usw. ggf. kochen oder klein schneiden. -
Gute Fettquelle aussuchen:
Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse usw.) oder Avocado, natives Pflanzenöl, Kokosöl, Kakaobutter, Weidebutter oder Saaten. -
Gute Kohlenhydrate aussuchen (nur bei Bedarf, siehe weiter oben):
Quinoa, Kartoffel, Reis, Reisnudeln, Reiswaffeln, glutenfreies Brot, Süßkartoffel, Hirse, Buchweizennudeln uns so weiter.
Ein sich daraus ergebendes gesundes Mittagessen mit Hähnchen kann z.B. so aussehen:
Hähnchenbrust Streifen anbraten, würzen und zusammen mit Blattsalaten, Nüssen und etwas Avocado in eine Tupperdose packen. Wer dazu Kohlenhydrate genießen möchte, kann sich ein paar Kartoffeln dazu kochen, diese schmecken auch kalt und enthalten nach dem Abkühlen ohnehin resistente Stärke, dadurch werden die Kohlenhydrate den Blutzucker weniger beeinflussen.
Ein weiteres einfaches Beispielrezept für ein gesundes Mittagessen mit Ei, das sich super fürs Home-Office, aber auch im Büro eignet, weil es auch nicht aufgewärmt werden muss, sieht folgendermaßen aus:
Bild & Text aus: "Fit@Home" von Ines Schulz © Jochen Arndt und Verlag: GU
Bild: Jochen Arndt und Verlag: GU
Das Rezept eignet sich auch als gesundes Mittagessen zum Mitnehmen, wenn man unterwegs ist.
Im meinem Buch "FIT@HOME" findet man zahlreiche weitere Mittagessen Rezepte dieser Art, sowie viele Tipps und Tools zum einfachen Meal Prep und der Organisation von gesunden Mahlzeiten. Das Buch ist in allen Buchhandlungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz sowie in zahlreichen Online-Shops erhältlich.
Gesundes Mittagessen zum Abnehmen – gesundes Mittagessen Low Carb
In dem oben dargestellten Baukasten erkennt man schnell, dass man problemlos ein gesundes leichtes Mittagessen, das eher kohlenhydratarm ist, zusammenstellen kann:
Ein sehr einfaches Beispiel wäre gekochter Brokkoli mit etwas nativem Olivenöl und dazu ein Lachsfilet in Weidebutter angebraten.
Was auch immer super funktioniert und sich für unterwegs hervorragend eignet, ist ein Sandwich aus Low Carb Brot mit etwas Weidebutter, Putenbrust, Rinderschinken oder Räucherlachs mit einem Salatblatt und etwas veganem Pesto. Dazu könnte man als Nachtisch etwas dunkle (mind. 90 % Kakaoanteil) Schokolade und ein paar Beeren naschen.
Auch Low Carb Shirataki Nudeln aus Konjak Mehl sättigen perfekt.
Wer ein gesundes kalorienarmes Mittagessen sucht, kann zu diesen Nudeln, die lediglich aus Ballaststoffen bestehen, eine leckere Rinderhack Bolognese zaubern und diese mit den nur aufzuwärmenden fertigen Low Carb Nudeln als gesundes Mittagessen für die Arbeit nutzen.
Schnelles gesundes Mittagessen für den Thermomix, die Mikrowelle oder die Pfanne
Alles, was vorbereitet wird, kann im Prinzip kurz in diversen Geräten aufgewärmt werden. Die Mikrowelle sollte eher eine Notlösung sein, da dort viele wertvolle Vitamine zerstört werden. Dennoch ist es immer noch eine bessere Lösung, als Junk-Food zu essen. Alle weiter oben beschriebenen Gerichte, die warm gegessen werden, kann man problemlos kurz in der Pfanne aufwärmen. Wer einen Thermomix hat, kann sich allgemein das Meal Prep stark erleichtert, so muss gewissermaßen gar nicht mehr gekocht werden.
Einfaches gesundes Mittagessen – geht auch vegetarisch oder vegan
Natürlich geht es auch ohne Fleisch oder ganz ohne tierische Produkte. Worauf man aus gesundheitlicher Perspektive allgemein achten sollte, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, kann man in den jeweiligen Blogartikeln zu veganer Ernährung bwz. vegetarischer Ernährung nachlesen!
Die Cashew Lemon Bowl mit Ei weiter oben ist ein einfaches vegetarisches Beispiel-Rezept. Mit Ei-Gerichten hat man ein gesundes Mittagessen, das vegetarisch ist. Schafs- und Ziegenkäse oder Feta eignet sich für Vegetarier auch gut als Eiweiß- und Fettquelle, wenn der Darm gesund ist. Mit dem Baukasten weiter oben kann man aber sehr einfach ein Mittagessen, das vegan ist zusammenstellen: Sonnenblumenhack nach Anleitung vorher einweichen, dann mit Olivenöl in der Pfanne anbraten, klein geschnittenes Gemüse nach Wahl sowie gehackte Zwiebeln hinzufügen und anschließend mit passierten Tomaten aufgießen. Dazu eignen sich - wenn Kohlenhydrate auf dem Plan stehen - Buchweizennudeln als Beilage.
Fazit zum gesunden Mittagessen
Ein gesundes Mittagessen besteht aus hochwertigem Eiweiß, Gemüse, guten Fetten und möglicherweise langkettigen Kohlenyhdraten, insofern man sich genug bewegt und wenig Körperfett um die Körpermitte hat.
So ein Mittagessen kann man sich aus einer einfachen Liste von passenden Lebensmitteln zusammenstellen. Am besten bereitet man die Gerichte per Meal Prep im Vorhinein zu, um mittags in keine Stresssituation zu gelangen.
Sollte das mal nicht klappen, gibt es einfache Lösung, wie man sich aus Lebensmitteln im Supermarkt ein gesundes Mittagessen zusammenstellen kann. Übrigens: Ein gesundes Mittagessen für Kinder sollte dieselben Komponenten enthalten, Kohlenhydrate dürfen dort jedoch immer auf dem Plan stehen.
