Eiweiß, oder etwas fachlicher gesagt Protein, ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, der unseren Körper unter anderem mit Energie versorgt. Proteine lassen sich in ihre kleinsten Teile, die Aminosäuren, aufspalten. Diese haben unzählige Funktionen in unserem Stoffwechsel. Das Bilden von Enzymen, Unterstützung von Entgiftungsprozessen und der Immunabwehr, Muskulatur Aufbau und Erhalt sind nur wenige Beispiele dafür. Auch Haare, Haut und Nägel werden unter anderem von Proteinen gebildet und zusammengehalten und unsere DNA, die unsere Gene steuert, ruft Informationen über Aminosäuren ab. Es liegt auf der Hand: Hochwertige Eiweißquellen sind lebensnotwendig. Pflanzliche und tierische Proteinquellen finden sich viele – doch welche davon sind gut verträglich und für die sportliche Ernährung geeignet?
Warum brauchen wir Proteinquellen?
Eiweiß ist in nur in zweiter Linie ein Energieträger, den unser Körper quasi als Kraftstoff braucht. Im Normalfall greift der auf Fettsäuren und Zucker zurück. So hat Eiweiß viele andere lebensnotwenige Funktionen.
Circa 15 bis 17% unserer Körpermaße besteht aus Eiweißen1. Das Wort Protein wurde von dem griechischen Begriff „Proteos“ abgeleitet, was „erstes“ bedeutet2. Dies sagt bereits viel über die Bedeutung von diesem Nährstoff aus: Eiweiße haben etliche Funktionen im menschlichen und tierischen Körper, auf welche im übernächsten Abschnitt genauer eingegangen wird.
Es gibt zahlreiche verschiedene Proteine, die dementsprechend auch unterschiedliche Aufgaben in unserem Organismus übernehmen. Zunächst sollte verdeutlicht werden, dass Proteine aus Aminosäureketten bestehen. In der Natur gibt es mehrere hundert diverse Aminosäuren, unser Körper jedoch benötigt lediglich 20 davon. Auf das Thema Aminosäuren wird ein weiterer Blogartikel folgen, denn ihre einzelnen Bestandteile und spezifischen Funktionen sollten etwas detaillierter beschrieben werden. Wichtig für das Verständnis der Proteine ist jedoch zu wissen, dass diese sich eben aus Ketten dieser 20 für uns relevanten verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Zwölf davon kann unser Organismus tatsächlich selbst bilden, wenn es nötig ist, die restlichen acht jedoch müssen zwingend regelmäßig über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Das zeigt deutlich, dass Lebensmittel gegessen werden müssen, deren Proteine wenigstens aus diesen 8 essenziellen Aminosäuren bestehen.
Unser Körper kann Aminosäuren zu Proteinen umbauen und Proteine zu Aminosäuren aufspalten. Beides dient dazu, Stoffkomplexe zu bilden, die der Organismus für zahlreiche Funktionen und Strukturen benötigt. So haben einige Proteine den Zweck, Enzyme zu bilden, die bei vielen Prozessen wie beispielsweise der Verdauung benötigt werden. Zahlreiche Organe benötigen Aminosäuren, um die richtigen Stoffe zu bilden, die zu deren Funktionen beitragen. Die Leber braucht die Stoffe, um zu entgiften, andere Stoffe umzuwandeln oder Zellen zu regenerieren.
Struktur-Proteine halten unsere Muskulatur, das Gewebe, Knochen, Knorpel, Haare und Nägel zusammen. Gerade im Muskelaufbau spielen Lebesnmittel mit Eiweiß eine große Rolle.
Wie wird Eiweiß verdaut?
Wenn wir Proteinquellen, wie beispielsweise Fisch, Fleisch oder Nüsse essen, beginnt die Zersetzung im Magen. Genaugenommen wird das Essen ja im Mund durch die Zähne verkleinert, anders als für Kohlenhydrate wird in den Speichel jedoch kein Enzym abgegeben, das die Proteine aufspalten kann.
Im Magen jedoch wird von dessen Schleimhautzellen Salzsäure gebildet, welche die Proteine in einem ersten Schritt zerkleinert. Außerdem aktiviert die Salzsäure das Enzym Pepsin, welches die Eiweißketten voneinander abspaltet3.
Die nächste und letzte wichtige Station bei der Proteinverdauung ist der Dünndarm. Dort werden die kleineren Ketten in Aminosäuren zerlegt, denn letztlich können nur diese kleinen Teilchen die Darmschleimhaut passieren und in die Blutbahn gelangen3. Erst von da aus gelangen die Aminosäuren zu all den Zellen und Organen, wo der Körper sie benötigt.
Was sind gute Eiweißquellen?
Eigentlich erscheint es ganz simpel: Man muss einfach nur ausreichend Proteinquellen essen – mit Eiweißen, welches aus den 20 verschiedenen Aminosäuren besteht, die unser Körper braucht. Man könnte meinen, es spielt dabei keine Rolle, ob die Quelle tierisch oder pflanzlich ist oder ob sie teilweise in industriell hergestellten Produkten zu finden ist.
Dem ist jedoch nicht so! Es ist entscheidend, in welcher Form das Protein vorliegt, denn nicht alle Proteinstrukturen können von unserem Körper gut verdaut werden. Man spricht hier von Bioverfügbarkeit und diese ist je nach Lebensmittel besser oder schlechter:
Tierische Proteinquellen und Bioverfügbarkeit von Protein
Die räumliche Struktur der Eiweißquellen spielt eine wichtige Rolle: Sehnen, Knochen und Knorpel von Fleisch sind so stark miteinander vernetzt, dass sie für den Magen-Darm-Trakt schwer aufzuspalten sind4. Dadurch macht es mehr Sinn, sie lange zu kochen, so dass beispielsweise das wertvolle Strukturen Protein Kollagen aus der daraus entstehenden Knochenbrühe leicht vom Darm aufgenommen werden kann. Zartes und gekochtes oder gebratenes Fleisch ist leichter zu verdauen als rohes. Tatar jedoch ist durch die feinere Struktur dennoch eine qualitative tierische Proteinquelle.
An sich ist das, was unserem eigenen Körper am ähnlichsten ist auch das, was die meisten wichtigen Aminosäuren enthält und gut aufgenommen wird. Demnach haben viele tierische Quellen eine hohe Bioverfügbarkeit und einen größeren Proteinanteil als pflanzliche. Dies muss jedoch nicht bedeuten, dass man nicht auch mit pflanzlichen Quellen Eiweiß zu sich nehmen kann. Gewisse Dinge sollten dabei jedoch beachtet werden.
Vor allem bei tierischen Proteinquellen, insbesondere bei Fleisch aber auch für Fisch und Eier spielt die Herkunft eine weitere Rolle: Fleisch sollte biologisch erzeugt worden sein, am besten von weidegefütterten Tieren mit Auslauf, ohne Antibiotikabehandlung oder genmanipuliertes Futter. Fisch ist am besten aus nachhaltigem Fischfang zu beziehen. Je kleiner der Fisch, desto besser, denn das bedeutet auch, eine kleinere Nahrungskette. Eier haben einen viel besseren Nährstoffgehalt, wenn sie von freilaufenden Hühnern kommen, die sich viel bewegen und natürliches Futter bekommen.
Milchprodukte, vor allem von Kühen, sind weniger optimale Eiweißquellen. Sie enthalten zwar theoretisch teilweise größere Proteinmengen, können jedoch Entzündungen im Darm fördern, wodurch mehr entzündungsfördernde Stoffe in den Körper gelangen2. Dies führt zusätzlich dazu, dass der Körper vieles schlechter verdaut und somit auch allgemein mehr Schwierigkeiten hat, komplexere Proteine aufzunehmen.
Pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte beispielsweise haben eine sehr starke Struktur und enthalten leider zusätzlich Antinährstoffe, die eigentlich dazu da sind, die Pflanze vor Krankheitserregern zu schützen. Diese hemmen einige Verdauungsenzyme von uns und können so die Aufnahme von Mikronährstoffen sowie die Aufspaltung der Proteine behindern. Sie sollten daher immer 8 bis 12 Stunden in Wasser und Zitrone eingeweicht und dann gut abgespült werden, bevor sie dann in frischem Wasser noch gekocht werden. Durch diesen Prozess werden die Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit optimiert.
Soja gilt vermeintlich oft als die pflanzliche Super-Eiweißquelle. Besonders Tofu ist aktuell bei Veganern sehr beliebt. Die Bohne hat zwar tatsächlich einen sehr hohen Proteinanteil, jedoch besitzt sie viele der oben genannten Antinährstoffe, ist meist durch das Waschen in speziellen Tanks Schwermetall belastet, kann genmanipuliert sein und enthält zudem Phytoöstrogene. Dies sind Stoffe, die an unseren Östrogenrezeptoren ansetzen und somit unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Sollte Soja dennoch in Erwägung gezogen werden, so wäre die etwas optimalere Quelle Tempeh, da dieses Produkt durch den besonderen Fermentierungsprozess besser verträglich wird.
Seitan ist eins der problematischsten Fleischersatzprodukte!
Das industriell erzeugte Lebensmittel besteht größtenteils aus dem Klebereiweiß Gluten, das aus Getreide, vor allem billigen Weizen, stammt. Gluten ist eines der Hauptallergene, dass unseren Darm schädigen kann und vor allem in großen Mengen immer mehr Unverträglichkeiten auslöst. Somit ist diese pflanzliche Eiweißquelle keine gute Option, denn die Proteine können von dem meisten Menschen wirklich sehr schlecht verwertet werden und lösen zusätzlich Entzündungsprozesse aus.
Sehr empfehlenswerte pflanzliche Proteinquellen sind Quinoa, Buchweizen, Hirse und Reis. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass sie auch einen höheren Kohlenhydratanteil haben. Quinoa liefert tatsächlich alle 8 essenziellen Aminosäuren und enthält auf 100g 14g Eiweiß aber auch 60g Kohlenhydrate. Fleisch hat höhere Proteinwerte und enthält keine Kohlenhydrate, weswegen es mit pflanzlichen Produkten immer etwas schwerer ist, auf den Proteinbedarf zu kommen. Mit Nüssen verhält es sich ähnlich, sie haben zwar einen relativ hohen Proteinanteil, enthalten aber auch viel Fett, weswegen sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollten womit sich dann pro Portion wieder die Proteinmenge verringert.
Für Veganer ist es empfehlenswert, Eiweiß in Pulverform zu sich zu nehmen. Reis- Hanf- oder Erbsenprotein ist sehr verträglich und wird aus den jeweiligen Produkten gefiltert, so dass die Kohlenhydrate nicht mehr vorhanden sind. Auch vegan erzeugte Aminosäuren sind bei einer pflanzlichen Ernährung für den Proteinbedarf empfehlenswert.
Wie viel Protein brauchen wir?
Je nach Quelle werden verschiedene Empfehlungen abgegeben. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, es sollten täglich mindestens 0,8g pro Kilogramm an Körpergewicht zu sich genommen werden. Neue Erkenntnisse jedoch zeigen, dass der Körper mit mehr Protein besser versorgt ist. Besonders Sportler und Menschen, die mehr Muskulatur haben oder welche aufbauen möchten, sollten eher 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wichtig ist jedoch immer, dass die Säure, die bei der Verstoffwechselung von Protein erzeugt wird, vom Körper neutralisiert werden kann. Viel Gemüse schafft hierbei Abhilfe und Calcium und Vitamin D3 spielen eine weitere wichtige Rolle im Säure- Basen Haushalt. Dies liegt daran, dass Calcium Säure neutralisiert.
Fazit:
Proteinquellen sind für unseren Körper unentbehrlich. Er braucht den Makronährstoff Protein, um lebensnotwendige Stoffwechselprozesse auszuführen und seine Bestandteile zusammenzuhalten. Daher sollte täglich genügend Protein konsumiert werden. Dabei spielt die Quelle eine wichtige Rolle. Vor allem tierische Proteinquellen haben eine hohe Bioverfügbarkeit, aber auch einige Pflanzen wie Quinoa, Reis oder Nüsse können dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
1 Doccheck Flexikon: Protein. [https://flexikon.doccheck.com/de/Protein; 15.08.2020].
2 Nischwitz, Dr. Dominik (2018): Ernährungsdesign nach Dr. Dominik Nischwitz.
Die Basis für ihre Gesundheit. Tübingen: DNA Health & Aesthetics. Zentrum für Biologische Zahnmedizin
Andreas Nischwitz Msc, Dr. Dominik Nischwitz.
3 Bütikofer, Markus; Hopf, Zensi; Rutz, Guido; Stach, Silke und Grigoleit, Andrea (2015): Humanbiologie 1: Grundlagen, Stoffwechsel und Abwehrsysteme. Zürich: Compendio Bildungsmedien.
4 Helmich, Ulrich (2020): Proteinverdauung. [http://www.u-helmich.de/el/04-Proteine/proteine06.html; 15.08.2020].
