Probiotika und probiotische Lebensmittel sind mittlerweile ein Trendwörter geworden und vielen Menschen ist mittlerweile klar, dass probiotische Bakterien einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Doch was genau machen diese Kleinstlebewesen in unserem Darm und inwiefern ist das wichtig für unser Wohlbefinden - physisch und mental? Es besteht sogar ein Zusammenhang der Bakterienarten und einer Gewichtszunahme bzw. Abnahme. All diese Verbindungen und Bedeutung verschiedener Bakterienstämme in unserem Darm werden in diesem Supz Artikel genauer erklärt. Es wird sich hier im Text auf Mikroorganismen in Bezug auf den menschlichen Darm beschränkt, dass das Thema sonst den Rahmen sprengen würde.
Probiotika und Präbiotika – wo liegt der Unterschied
Der Begriff Probiotika beschränkt sich zunächst auf eine Zubereitung von lebenden Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben, bei dem sie eingesetzt werden (1). In diesem Fall sind es beispielsweise Präparate mit Darmbakterien für Menschen, die die Darm besiedeln und den menschlichen Organismus damit unterstützen. Hier im Artikel wird der Begriff allgemeiner verwendet und dient auch als Synonym für gute Darmbakterien - auch wenn das fachlich nicht zu 100 % korrekt ist. Im Gegensatz zu den Probiotika stehen die sogenannten Antibiotika, welche substituiert werden, um pathogene (krankheitserregende) Bakterien im Darm und an anderen Orten im Körper zu töten. Dabei werden jedoch auch immer einige der gesundheitsfördernden Bakterien mit zerstört.
Antibiotika haben letztlich einen hemmenden Einfluss auf den Stoffwechsel der Bakterien, die sie angreifen und machen sie somit sie sind nicht unbedingt selbst lebende Organismen, sondern können aus synthetischen Stoffen oder natürlichen Toxinen bestehen (2). Diese werden meist als medizinische Präparate eingesetzt. Übrigens: Antibiotika werden viel zu häufig von Schulmedizinern ins Blaue eingesetzt. Wenn von irgendwelchen pathogenen Erregern im Körper ausgegangen wird, werden sie oft einfach verschrieben, selbst wenn nicht mal sicher ist, dass eine bakterielle Infektion ursächlich ist.
Viele Patienten wissen nicht, dass Antibiotika keinerlei Wirkung gegen Viren, Pilze und andere Ursachen haben. So wird mit oft der wahllosen Einnahme der Antibiotika ein Teil des wichtigen Mikrobioms zerstört, anderseits wird der Krankheitserreger gleichzeitig nicht eliminiert. Das führt zu Problemen mit dem Darm und dem Immunsystem.
Natürliche Antibiotika als Ergänzung oder Alternative
Es gibt auch natürlichere Substanzen, die eine antibiotische Wirkung haben, diese sind weniger aggressiv und zerstören nicht gleichzeitig auch die guten Darmbakterien. Bei starken akuten Infektionen sind diese natürlich nicht immer ausreichend, jedoch eignen sie sich gut als Prophylaxe: Knoblauch, natives Kokosnussöl, Ingwer und viele andere Lebensmittel enthalten bestimmten Pflanzenstoffe, die in der Mundschleimhaut und im Darm diese Wirkung erzielen können.
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsfasern (auch bekannt als Ballaststoffe), die eine positive Wirkung auf die Darmflora und den Organismus haben. Man kann sie im Zusammenhang mit den Darmbakterien bzw. Probiotika umgangssprachlich als das Futter für die guten Darmbakterien benennen. Die präbiotischen Lebensmittel haben noch viele andere positive Wirkweisen für die Darmschleimhaut, den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Verdauung.
Ein kurzer Exkurs in die Pflanzen- und Ernährungskunde ...
... hilft hier für das Verständnis: Ballaststoffe ist das umgangssprachliche Wort für Zellulose. Zellulose ist ein Polysaccharid aus Pflanzen, ein einfacheres Wort dafür wär pflanzliche Stärke, also die Speicheroform von Zucker in den Pflanzen. Sie gehört dadurch den Kohlenhydraten an. Zellulose kann jedoch vom menschlichen Darm nicht aufgespalten werden, der enthaltene Zucker kommt also kaum bis gar nicht in unserer Blutbahnen. Ballaststoffe, Nahrungsfasern, Zellulose und Präbiotika können hier also gegenüber gleichgesetzt werden, sie fassen alle die Kohlenhydratart zusammen, die Pflanzen speichern aber vom menschlichen Darm kaum aufgespalten werden kann. Sie sind essenziell, damit unsere guten Darmbakterien (welche weiter unten genauer beschrieben werden), überleben, die unter anderem in probiotischen Lebensmitteln enthalten sind, und sie ihre schützende Wirkung auf unser Immunsystem und unsere Darmschleimhaut ausüben können. Fehlen präbiotische Lebensmittel in unserer Ernährung, so wird das für unseren Darm früher oder später zum Problem.
Diese präbiotischen Lebensmittel fördern gesunde Darmbakterien
Empfehlenswerte präbiotische Lebensmittel sind vorrangig Gemüse, Nüsse, Kerne und isolierte spezifische Ballaststoffe wie Inulin, Akazienfaser oder Flohsamenschalen. Auch ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien füttern und Probiotika am Leben erhalten können. Nicht nur, um den Blutzucker stabil zu halten, sondern auch, um genügend Präbiotika aufzunehmen, sind Fruchtsäfte eine sehr schlechte Wahl.
Ein bis zwei ganze Früchte täglich (z.B. ein Apfel und eine Banane) sollten aufgrund des Zuckergehaltes jedoch auch nicht überschritten werden. Gemüse kann in deutlich höheren Mengen verspeist werden, da es kaum Zucker enthält. Beerenobst ist auch sehr empfehlenswert, es hat einen geringen Zuckergehalt und im Verhältnis zu den für den Mensch aufnehmbaren Kohlenhydrate viele Ballaststoffe. Beeren gehören also auch zu den favorisierten präbiotischen Lebensmitteln.
Ein Mythos, der leider immer noch besteht, ist, dass Vollkorngetreide super für den Darm und reich an Ballaststoffen sei.
Dies ist jedoch nur bedingt wahr und die Nachteile des Getreides überwiegen der gewünschten Wirkung: Glutenhaltiges Getreide ist eines der Hauptprobleme für die Darmschleimhaut und kann bei ständigem Konsum und einer gleichzeitig gemüse- und proteinarmen Ernährung mittel- oder langfristig zu dem Leaky Gut Syndrom führen. Insbesondere Weizen ist hier als stärkstes Problem anzusehen. Dass Vollkorn besser sei, ist leider nicht wahr, denn gerade in der Schale des Getreides befinden sich die meisten Antinährstoffe der Pflanze, denn diese sollen sie vor Fressfeinden schützen.
Der Ballaststoffgehalt bei Vollkorn ist zwar etwas höher als bei Weißmehlprodukten, jedoch verglichen mit deutlich ballaststoffreicheren Lebensmitteln dennoch nicht immer noch zu gering.
Eine Ausnahme beim Getreide ist Hafer, der wenig problematische Antinährstoffe, aber zumindest knapp 10 g Ballaststoffe auf rund 60 g Kohlenhydrate (pro 100 g) hat. Hafer ist hier als empfehlenswertes präbiotisches Lebensmittel.
Prä- und Probiotika zum Abnehmen? Was ist dran?
Wer normalerweise viele Weizenmehlprodukte und leere Kohlenhydrate (ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Pasta und Co.) zu sich nimmt, kann aufgrund verschiedenen Wirkungsweisen mit durch eine präbiotischere Ernährungsweise und probiotische Lebensmittel das Abnehmen, bzw. die Körperfettreduktion unterstützen:
Statt einem Teller Weizen Pasta mit Käse könnten zwei Spiegeleier, ein paar Kartoffeln und eine große Portion Gemüse gegessen werden. Der Nudelteller würde nämlich den Blutzucker in die Höhe schießen und kurze Zeit durch dessen Absinken aufgrund einer hohen Insulinausschüttung später Müdigkeit und Heißhungerattacken auslösen. Dadurch wird automatisch mehr gegessen, als der Körper benötigt.
Anderseits wird der Darm gereizt und zu wenig mit probiotischen Ballaststoffen versorgt, die die Probiotika im Darm unterstützen, ein schnelleres Sättigungsgefühl auslösen, zur Bildung der Darmschleimhaut beitragen und somit die richtigen Signale im Körper auslösen, um bei der nächsten Mahlzeit auch wieder das Richtige zu essen.
Eine Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und Beeren kann also ein guter Weg zum Abnehmen sein.
Auch der spezifische Einsatz von probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kokosnuss, Kefir und in Kombination mit spezifischen Präbiotika wie Akazienfaser und Flohsamenschalen hilft dem Darm, gesund zu arbeiten und somit dem Körper, die richtigen Hormone für ein Sättigungs- und Glücksgefühl auszuschütten. Nach einer Antibiotika Einnahme ist die Zufuhr von Probiotika und Präbiotika zwingend notwendig. Das Plantz Protein Plus von Supz ist dabei das perfekte Produkt, denn es enthält verschiedene Probiotika wie Laktobazillen, Präbiotika in Form von Flohsamenschalen und Akazienfaser und Enzyme, die die Verdauung unterstützen.
Welche Darmbakterien gibt es? Gut vs. Böse
Bakterien in der Mundschleimhaut und im Darm können zur nützlichen, neutralen oder schädlichen Kategorie gehören. Die "guten" Darmbakterien, also die Nützlinge sind essenziell für den Erhalt unserer Gesundheit und der Funktion unseres Hormon- und Immunsystems. Die "bösen" pathogenen Bakterien können - wenn sie Überhand gewinnen - Symptome und Krankheiten auslösen, die sehr weitreichend sind. Die "neutralen" Darmbakterien bestehen neben den guten und bösen in einer Symbiose, einige von ihnen können sich jedoch unter bestimmten Bedingungen zu Pathogenen entwickeln. Dies geschieht vorwiegend, wenn zu wenig "gute" wie Milchsäurebakterien, die unter anderem in probiotischen Lebensmittel enthalten sind, vorhanden sind.
Das Problem kann natürlich mit einem Probiotikum bekämpft werden, eine Änderung im Lifestyle und vor allem der Ernährungsweise ist jedoch fast noch wichtiger.
Wenn man in das von Räubern voll besetzte Haus nur deren Räuberfutter hinstellt, nützt es auch nichts, die "Guten" in das schon beschädigte Haus zu setzen. Zuerst sollte im Haus aufgeräumt und repariert werden, dann die "guten" Darmbakterien - also Probiotika - eingesetzt werden. Danach sollen weiterhin probiotische und präbiotische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, ansonsten sind die Räuber schnell wieder am Zug.
Zu den guten Darmbakterien zählen wie schon genannt Milchsäurebakterien wie Lactobacillus, Bifidobakterien und Lactococcen, die noch Zahlreiche Unterstämme haben, sind besonders wichtig für ein gesundes Mikrobiom im Darm: Die Milchsäurebakterien sorgen für ein intaktes Immunsystem, fördern eine Gesunde Haut und die Schleimhäute und haben einen wichtigen Einfluss auf die Neurotransmitter Ausschüttung, vor allem, auf die Signale, die uns Glücksgefühle bescheren. Milchsäurebakterien sind auch die Probiotika, die den Menschen mit einer westlich modernen Ernährungsweise fehlen. Dies liegt primär daran, dass zu wenig probiotische Lebensmittel, die Milchsäurebakterien enthalten, konsumiert werden. Ein Überkonsum an Zucker (Glukose) lässt diese probiotischen Bakterien leider leiden. Außerdem fehlen ihnen die wichtigen präbiotischen Lebensmittel, oder die Ballaststoffe, die den Milchsäurebakterien als Futter dienen.
Probiotika für den Darm und zum Abnehmen richtig einsetzen
Das Mikrobiom ist auf einen regelmäßigen Konsum an probiotischen Lebensmitteln angewiesen. Bio einem Reizdarm ist eine Mischung an Probiotika ein wichtiges Supplement, aber auch bei anderen Darmerkrankungen und Depressionen gibt es einen Zusammenhang mit einer Ernährung, die arm an probiotischen Lebensmitteln ist. Dadurch ist die Supplementierung von Probiotika meist ein unvermeidbarer Schritt, denn für den ersten Effekt reichen die probiotischen Lebensmittel in der Ernährung meistens bei einem starken Mangel nicht aus. Auch nach Beendigung einer Antibiotika Einnahme ist das Mikrobiom in einer starken Dysbalance, sodass die Einnahme an Probiotika unbedingt notwendig ist. Probiotische Bakterien sind - wie oben bereits genannt - im Plantz Protein Plus von Supz enthalten. Das Produkt eignet sich also wunderbar in den genannten
Bei Verdauungsproblemen sollten auf jeden Fall zunächst viele präbiotischen Lebensmittel, aber auch probiotische Lebensmittel konsumiert werden. Übrigens: Dies kann zunächst zu einem Blähbauch führen, da der Darm sich erst einmal auf die neuen Stoffe einstellen muss, was jedoch mittelfristig kein Problem mehr sein sollte. Die Darmflora verbessern kann man definitiv mit probiotischen Lebensmitteln und vielen Ballaststoffen.
Darmflora aufbauen – so helfen dir probiotische Lebensmittel dabei
Es gibt viele probiotische Lebensmittel, die eigentlich zur regelmäßigen Ernährungsweise gehören sollten. Vor allem solche, die viele Milchsäurebakterien enthalten, sollten häufig konsumiert werden: Frisches Sauerkraut und Kimchi und anderes fermentiertes Kraut enthalten eine hohe Anzahl an verschiedenen dieses probiotischen Bakterien. Sie gehören zu den absoluten Top probiotischen Lebensmitteln. Wichtig ist jedoch, dass diese Produkte aus dem Kühlfach kommen und nicht aus dem gewöhnlichen Regal. Für diese längere Haltbarkeit werden die Probiotik-Produkte leider pasteurisiert und durch die Hitze gehen einige der Milchsäurebakterien kaputt. Dasselbe gilt für das Erhitzen/ Kochen zuhause, weshalb diese probiotischen Lebensmittel unbedingt roh verzehrt werden sollten.
Weitere probiotische Lebensmittel sind Kefir, Käse, Joghurt, Butter und Buttermilch – jedoch ist bei Milchprodukten allgemein Vorsicht geboten: Vor allem Kuhmilchprodukte können auch ursächlich für das Leaky-Gut-Syndrom und eine beschädigte Darmschleimhaut sein.
Butter ist dabei meistens kein Problem, Schafs-, Ziege- und Büffelmilchprodukte sind deutlich verträglicher für die meisten Leute. Mittlerweile gibt es auch schon Kokosnuss Kefir in ausgewählten Biomärkten, dieser enthält viele gute Milchsäurebakterien und gehört auch zu den sehr verträglichen probiotischen Lebensmitteln.
Fazit zu probiotischen Lebensmitteln & Probiotika
Probiotische Lebensmittel fehlen in der heutigen Ernährungsweise oftmals, was zur unerwünschten Gewichtszunahme, Haut- und Darmproblemen, einem nicht intakten Immunsystem, Heißhunger und Stimmungsschwankungen führen kann. Die probiotischen Bakterien sind wichtig für den Erhalt eines gesunden Verdauungs- und Immunsystems, welche letztlich entscheidend für unsere Gesundheit und eine gute Lebensqualität sind. Probiotika können zusätzlich über Supplemente eingenommen werden, sollten jedoch auch als probiotische Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan sein. Dasselbe gilt für präbiotische Lebensmittel: Ballaststoffe in Form von Gemüse, Beerenobst, ein bis zwei süßeren Früchten täglich, Nüssen, Haferflocken und Samen halten die probiotischen Bakterien am Leben. Diese finden sich in probiotischen Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut oder anderen fermentierten Produkten.
