Vegetarier sind in unserer Gesellschaft nichts Neues. Im Gegensatz zum veganen Trend ist Vegetarismus schon seit Jahrzehnten bekannt. Häufig steht bei der vegetarischen Ernährung Ethik, ökologische Aspekte und auch die Gesundheit im Zentrum. Es geht also um Tierwohl, CO₂ Emissionen aber auch um die Überzeugung, dass es gesünder ist, kein Fisch und Fleisch zu essen. Doch ist dem tatsächlich so? Lebt man als Vegetarier gesünder? Diese Frage wird im vorliegenden Artikel genauer durchleuchtet.
Die Definition von Vegetarismus
Die klassische Definition von Vegetarismus besagt, dass man bei dieser Ernährungsweise keine Produkte von toten Tieren isst: Fisch, Fleisch aber auch Gelatine und Kollagenpulver (Haut, Gewebe und Knochen von toten Tieren) sind also bei der vegetarischen Ernährung ein Tabu. Eier und Milchprodukte und Honig, die ja von lebenden Tieren produziert werden, sind jedoch erlaubt.
Nun gibt es mittlerweile einige verschiedene Varianten von Vegetarismus, die etwas von der klassischen vegetarischen Ernährung abweichen: Pescetarier, Ovo-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier und Pollo-Vegetarier sind hierzulande die bekanntesten Spezialformen von der vegetarischen Ernährung:
- Sogenannte Pescetarier essen zwar Fisch & Meeresfrüchte (und auch Eier, Milchprodukte und Honig) aber kein Fleisch.
- Ovo-Vegetarier essen wie klassische Vegetarier, meiden jedoch zusätzlich jegliche Milchprodukte, so bleiben an tierischen Erzeugnissen noch Eier und Honig.
- Eine Unterform vom Ovo-Vegetarier leben Ovo-Lacto-Vegetarier, die alle tierische erzeugten Produkte (inklusive Honig) mit Ausnahme von Eiern meiden. Der Konsum von Eiern ist auch der einzige Unterschied zu einer komplett veganen Ernährungsweise, die keinerlei tierische Lebensmittel beinhaltet.
- Die letzte bekannte Spezialform der vegetarischen Ernährung praktizieren die Pollo-Vegetarier: Bei dieser milderen Form wird lediglich rotes Fleisch gemieden. Fisch, Meeresfrüchte und helles Fleisch wie Hähnchen und alles Andere der klassischen Vegetarismus Form wird gegessen.
Wie gesund ist die vegetarische Ernährungsweise?
Zunächst sollte betont werden, dass Ernährung einfach sehr individuell ist und es vom persönlichen Mikrobiom (Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm) aber auch stark von der genetischen Herkunft abhängt, ob man mit besonderen Ernährungsweisen gesund leben kann. Jemand mit skandinavischen Wurzeln, der typische „Viking Typ“ wird in den meisten Fällen mehr Schwierigkeiten mit einer vegetarischen Ernährung haben als jemand aus Indien oder Ländern, die nah am Äquator liegen. Dort hat sich der Körper an mehr Gemüse und Ballaststoffe angepasst, wogegen der nordische Typ besser mit Fisch und Fleisch aber nicht übertrieben viel Ballaststoffen fährt. Es sollte also bei der Ernährung immer auf den Körper gehört werden, ein gesunder Darm reagiert auf die Dinge, die nicht für sein Mikrobiom und seine Genetik gemacht ist: Blähungen, Unwohlsein, Entzündungen in der Mundschleimhaut oder Bauchschmerzen aber auch Energielosigkeit sind typische Anzeichen, dass der Körper andere Nährstoffe benötigt.
Für den einen kann eine vegetarische Ernährung also – unter Beachtung gewisser Punkte, die weiter unten genannt werden – gesundheitsfördernd sein, für andere jedoch nicht.
Wer sich hierzulande einer vegetarischen Ernährungsweise hingeben möchte, dem sollte vor allem bewusst sein, dass man ohne tierische Lebensmittel Mangelerscheinungen provozieren kann: Eisen- und Vitamin B12 Mangel aber auch das Fehlen von ausreichend Omega 3 Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Nährstoffe Vegetarier – diese Herausforderungen hat die Ernährungsform
Wie bereits genannt, gibt es einige Herausforderungen für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. Omega-3-Fettsäuren befinden sich zwar auch in manchen pflanzlichen Lebensmitteln, jedoch in geringerer Bioverfügbarkeit und viel kleineren Mengen. Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung bei Vegetariern – aber auch Vitamin B12 ist ein wichtiges Thema. Auch essenzielle Aminosäuren sind deutlich weniger in pflanzlichen Lebensmitteln vertreten, sie findet man in größeren Mengen in Fleisch und Fisch. Bio-Eier und Schaf- und Ziegenmilchprodukte können jedoch eine gute Quelle für Vegetarier sein. Verfechter der vegetarischen Ernährung argumentieren häufig, dass auch in Weizenkleie viel B12 und Eisen ist, jedoch wird dabei missachtet, dass diese gar nicht aufgenommen werden kann, da Getreide enzymhemmende Stoffe enthält, die die Aufnahme solcher Mikronährstoffe verhindert.
Vegetarier sollten regelmäßig bei einem Arzt ihre Blutwerte überprüfen und dabei vor allem die beiden genannten Mikronährstoffe im Auge behalten. Sollte ein Mangel entstehen, wird mit dem Arzt über eine Substitution der Stoffe gesprochen.
Vegetarische Ernährung – 4 Tipps: So bleiben Vegetarier gesund
Ohne Fisch und Fleisch in der Ernährungsweise kann man gesund leben, dafür müssen jedoch einige Dinge beachtet werden. Diese folgenden Tipps helfen dabei, sich vegetarisch gesund zu ernähren:
1. – Die richtige Proteinaufnahme
Das komplette Aminosäuren-Profil, das für uns Menschen relevant ist, muss abgedeckt werden. Um dieses Ziel zu erreichen, sind bei den Lebensmitteln Quinoa, glutenfreie Haferflocken, Buchweizen und Reis sowie verschiedene Nüsse und Nussmehle regelmäßig mit in die Ernährung einzubeziehen. Für Vegetarier gehören Bio-Eier und – vorausgesetzt der Darm ist gesund – Ziegen- und Schafmilchkäse und deren Quark und Joghurt noch dazu.
Mittlerweile gibt es auch vereinzelt Produkte wie Sonnenblumenhack, das aus Sonnenblumenkernprotein (gemahlen) erzeugt wird und keine Zusatzstoffe oder Soja enthält und einen hohen Proteinanteil hat. Wenn der Darm gut intakt ist, können auch am Tag zuvor eingeweichte und danach gut abgespülte Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte eingesetzt werden. Was dabei beachtet werden sollte, ist im Artikel zu Antinährstoffen nachzulesen. Wenn der Hormonhaushalt in Balance ist, kann auch ab und zu Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) eingesetzt werden. Ansonsten ist von Soja abzuraten.
2. – Natürliche Lebensmittel konsumieren
Bei einer vermehrt pflanzlichen Ernährung besteht häufig die Gefahr, dass zu Ersatzprodukten gegriffen wird, die industriell verarbeiteten Lebensmitteln angehören und viele kritische Inhaltsstoffe enthalten. Die Supermärkte bieten immer mehr Produkte wie Burger-Patties, Steak, Hack usw. auf pflanzlicher Basis an.
Diese sind jedoch meistens auf der Basis von Soja, Seitan (=Gluten) oder mit zahlreichen Zusatzstoffen und billigen, gehärteten Pflanzenfetten zusammengesetzt worden, was auf jeden Fall nicht dem angestrebten Nährstoffprofil entspricht und der Gesundheit eher schadet als nützt. Es gibt jedoch, wie beim vorherigen Tipp beschrieben, einige Alternativen, die gesundheitlich unbedenklich sind.
Bei Vegetariern sollte viel Gemüse und unverarbeitete, natürliche Lebensmittel auf dem Teller liegen.
3. – Regelmäßige Kontrolle der Blutwerte beim Arzt
Bei einer vegetarischen Ernährung sollten – wie weiter oben erklärt – ungefähr alle drei bis sechs Monate die Blutwerte geprüft werden.
4. – Genetik, Ziele und Umstände berücksichtigen
Es gibt – wie bereits erwähnt – auch eine Gruppe von Menschen, die gut damit klarkommt, sich ohne Fleisch und Fisch zu ernähren. Es ist davon auszugehen, dass diese Menschen durch deren genetische Herkunft gut an diese Lebensmittel angepasst sind. Häufig zählen Menschen mit der Blutgruppe A zu diesen Menschen, jedoch gibt es auch hier Ausnahmen.
Geht Low Carb auch vegetarisch
Häufig kommt die Frage, ob man sich auch vegetarisch Low Carb (ketogen) ernähren kann.
Kurz: Ja, das ist möglich – aber als Ovo-Vegetarier und Ovo-Lacto-Vegetarier wird es schwer, genügend gesunde Lebensmittel zu finden, die vor allem auch Protein enthalten, aber die klassische vegetarische Ernährung kann auch mit weniger Kohlenhydraten auskommen.
Dafür werden dann vermehrt Eier, gute Fette und Milchprodukte konsumiert. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Lebensmittel aus Kuhmilch weniger empfehlenswert sind und man sich eher an Schaf- und Ziegenmilchprodukte halten sollte. Kuhmilch ist eines der häufigsten Nahrungsallergene und kann ein Leaky Gut Syndrom fördern.
Fazit zur vegetarischen Ernährung
Unter Berücksichtigung einiger Aspekte kann eine vegetarische Ernährung gesund sein. Man sollte sich an natürliche Bio Lebensmittel halten, auf genügend hochwertige Proteinquellen wie Ziegenkäse, Eier und Quinoa achten und regelmäßig die Blutwerte kontrollieren lassen.
