GLYKÄMISCHER INDEX & GLYKÄMISCHE LAST – EINFACH ERKLÄRT

Ein konstant stabiler Blutzuckerspiegel bewahrt uns vor Heißhungerattacken, unterstützt unser Energielevel und unsere Leistungsfähigkeit. Doch mit welchen Lebensmitteln kann man die Insulinausschüttung gering halten und wie meidet man einen starken Blutzuckeranstieg? Was hat es mit dem Glykämischen Index auf sich und wie berechnet man die Glykämische Last? All diese Fragen werden im vorliegenden Blogbeitrag geklärt, denn Glykämische Index Tabellen und der Zusammenhang zur Glykämischen Last dienen als Grundbasis für eine bewusste Ernährung ohne extreme Blutzuckerreaktionen.

Welche Vorteile hat die Glyx Diät & was bringt ein niedriger Glykämischer Index?

Die Glyx Diät verfolgt das Ziel, den Blutzucker stabil zu halten und dabei eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden. Weniger Blutzuckerschwankungen und geringere Ausschüttungen an Insulin – dem Zuckerspeicherhormon – hat viele physiologische Vorteile: Energietiefs und Heißhungerattacken können gemieden werden und das Hormonsystem wird entlastet sowie in Balance gebracht, was Übergewicht entgegenwirkt, das Wohlbefinden und den Schlaf verbessert und auch Abnehmen funktioniert gezielter ohne den Zwang, sich ständig Gelüsten widersetzen zu müssen.
Weshalb das Glyx Konzept allein jedoch nicht unbedingt zum Erfolg führt und man weitere Faktoren berücksichtigen muss, um einen starken Blutzuckeranstieg zu vermeiden, wird weiter unten im Text genauer erklärt.

Was ist ein hoher Glykämischer Index?

Der Glykämische Index (GI) zeigt den Effekt von 50g Kohlenhydraten eines jeweiligen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Einfachzucker in Form von Glukose dient als Indikator und hat einen GI von 100 (hoch). Der GI zeigt dabei den höchsten Wert an Zucker im Blut an, der innerhalb von zwei Stunden nach dem Konsumieren des jeweiligen Lebensmittels erreicht wird¹. Je höher dieser Blutzuckeranstieg ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, denn dieses Hormon sorgt dafür, dass unsere Zellen die Schranke für den überschüssigen Zucker öffnen, damit dieser in Form von Glykogen eingespeichert werden kann. Mehr zu diesem Thema ist im Artikel über Blutzucker nachzulesen!

Exkurs Kohlenhydrate

Um die Zusammenhänge von Zucker, Glykämischem Index und Glykämischer Last zu verstehen, werden zunächst kurz die Basics der Kohlenhydrate geklärt:
Kohlenhydrat ist grundsätzlich der Überbegriff für verschiedene Zuckerformen und ist neben Protein und Fett einer der drei Makronährstoffe, der unseren Körper mit Energie versorgt. Sie werden chemisch betrachtet in drei Formen eingeteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate) sind einfach viele aneinander gekettete Zucker, sie sind auch unter dem Namen Stärke bekannt. Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Gemüse enthalten diese Mehrfachzucker. Einfach- und Zweifachzucker findet man in Früchten, Honig, Haushaltszucker, Sirup, Süßwaren und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Für das Thema Blutzucker ist an dieser Stelle nur wichtig, dass unser Darm immer nur Einfachzucker aufnimmt, wodurch Zweifach- und Mehrfachzucker zuerst durch die Verdauung aufgespalten werden müssen. Wir nehmen dann über die Darmschleimhaut Einfachzucker in Form von Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) auf. Fruktose kann direkt in Energie umgewandelt werden, wird jedoch häufig sehr schnell von der Leber auch in Glukose umgewandelt und in die Blutbahn gegeben oder in Fettsäuren umgewandelt und gespeichert. Glukose ist der Zucker, der das Speicherhormon Insulin anregt. Es gibt unseren Zellen das Signal, die Zelle für die Glukose zu öffnen, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Die Glukose wird dann als Glykogen in der Zelle gespeichert. Sind diese begrenzten Speicher in Muskel- und Leberzellen voll, so wird der restliche Zucker von der Leber in Fettsäuren umgewandelt und in den beinahe unbegrenzten Fettspeichern als Körperfett gespeichert.

Mit diesen Hintergrundinformationen kann nun die Brücke zum Glykämischen Index geschlagen werden: Je mehr Kohlenhydrate gegessen werden und je schneller die Einfachzucker in der Blutbahn ankommen, desto höher ist deren Glykämischer Index. Das Problem ist jedoch, dass der Index nicht berücksichtigt, wie hoch der Kohlenhydrat-Anteil im jeweiligen Lebensmittel ist, wodurch die Glykämische Last deutlich mehr ins Gewicht fällt.

Glykämische Last – was ist das?

Die Glykämische Last (GL) bezeichnet den Kohlenhydrat-Effekt basierend auf dem Glykämischen Index und der Portionsgröße. Der Wert besteht auf der jeweiligen Zahl des GI und der Dichte von Kohlenhydraten, die im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind¹. Das klingt alles sehr abstrakt und komplex, wodurch das folgende Praxisbeispiel sich als hilfreich erweist:
Beispielsweise haben gekochte Karotten und Weizenbrot beide einen Glykämischen Index von 70. Dies ist bereits ein hoher Wert und könnte den Eindruck vermitteln, dass beide Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stark erhöhen. In 100g Karotten der gekochten Karotten enthalten jedoch nur ca. 7g Kohlenhydrate, während in 100g Weizenbrot 49g KH sind. Somit hat das Brot im Endeffekt eine siebenmal höhere Glykämische Last und bewirkt einen viel höheren Anstieg des Blutzuckers als die 100g Möhren. Dadurch sollte die Glykämische Last mehr berücksichtigt werden als der Glykämische Index. Die sogenannte Glyx Diät, die sich nur an ersterem orientiert, ist dadurch oft fehlerhaft.
Hier wird das Beispiel nochmals mathematisch veranschaulicht:

Man sieht also, dass sich der Wert bei der Karotte von 70 auf 4,9 verringert und bei Weizen von 70 auf 34,3. Eine glykämische Last von 0 bis 10 gilt als gering, 11-20 als mäßig und alles ab 21 wird hoch eingestuft. Demnach hat die Karotte zwar einen hohen Glykämischen Index (ab 70 ist hoch, 56-70 gilt als mäßig und unter 55 gering), aber eine sehr niedrige Glykämische Last. Ganz im Gegensatz zum Weizenmehl².

So verursachen 100g Weizenmehl einen starken Blutzuckeranstieg, 100g gekochte Karotten jedoch nicht.

Glykämische Last und Glykämischer Index berücksichtigen Portionsmenge nicht

Ein Indikator fehlt jedoch auch bei beiden Systemen, dem Glykämischen Index und der Glykämischen Last: Die Menge des jeweiligen Lebensmittels, das konsumiert wird und die Summe von mehreren dieser Lebensmittel. So hat die Süßkartoffel beispielsweise einen GI-Wert von 50, womit sie beim Index noch im grünen Bereich ist, jedoch bereits beim GL-Wert mit 12,1 die Stufe mäßig erreicht.

Wenn man nun berücksichtigt, dass man 150-200g Süßkartoffel in einer Mahlzeit isst, um satt zu werden, erreicht man einen Netto GL Wert von 24,4. Dieser zählt bereits zur Stufe eines hohen Blutzuckeranstiegs, weswegen mit einem Berg Süßkartoffeln die Insulinausschüttung stark angeregt werden kann. Das Beispiel soll keineswegs darstellen, dass die Süßkartoffel ein schlechtes Lebensmittel ist, sondern nur die Komplexität der Thematik darstellen. Bei anderen Lebensmitteln ist es genau umgekehrt, eine reguläre Portion Heidelbeeren von 60g beispielsweise kommt auf einen Netto Wert der GL von 0,9, wodurch diese Portion trotzdem minimal enthaltenen Zucker zu keinem hohen Blutzuckerspiegel führt.

Fazit zum glykämischen Index / zur glykämischen Last

Das Bewusstsein über die Glykämische Last und den Glykämischen Index ist ein gutes Basiswissen zum Thema Blutzuckerwerte und deren Stabilisierung. Sie sollten jedoch als Hintergrundwissen genutzt und nicht als isolierte Werte eingesetzt werden. Die Menge des Lebensmittels, aber auch der Zeitpunkt, zu dem man es einnimmt, der aktuelle körperliche Zustand, Darmgesundheit sowie genetische Faktoren spielen eine zusätzliche Rolle. Ein muskulöser Sportler mit geringem Körperfettanteil kann seine Glykogenspeicher an einem Trainingstag problemlos einen Berg Süßkartoffeln oder Haferflocken mit Ahornsirup füllen – Jemand Übergewichtiges, der sich dazu noch wenig bewegt, sollte möglichst Mahlzeiten mit gesamthaft geringer Glykämischen Last konsumieren. Und auch Lebensmittel, die in allen drei genannten Werten gering sind, können Probleme im Körper auslösen. Ein gutes Beispiel dafür sind synthetische Süßstoffe wie Aspartam.
Letztlich ist ein stabiler Blutzucker ­ein erstrebenswertes Ziel, wenn es um Gesundheit, ein stetig gutes Energielevel, weniger Körperfett um die Körpermitte und auch sportliche Ziele sowie guten Schlaf geht. Ein gutes, proteinreiches Frühstück trägt diesem Ziel wesentlich bei. Ein Beispiel für ein einfaches, leckeres und proteinreiches Frühstück, das eine niedrige Glykämische Last hat, wäre eine Bowl mit Reisproteinpulver gemischt mit ungesüßtem Kokosjoghurt und getoppt mit Nüssen und frischen Beeren.

Quellenangaben:
¹ Strom, Daniela (2013): Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? - Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. In: Ernährungs Umschau. Bonn: DGE.
² Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (2021): Recherche-Tabellentool Glykämischer Index und Glykämische Last von Nahrungsmitteln. [https://fet-ev.eu/glykaemischer-index-ballaststoff-index/2/; 25.04.2021].