Meal Prep – ein Begriff, der zuerst vor allem in der Fitness und Bodybuilding Szene bekannt wurde, sich jedoch mittlerweile weit darüber hinaus etabliert hat. Es geht dabei um die Planung und das Vorkochen von Essen für einen oder mehrere Tage im Voraus. Wer immer vorbereitet ist, kann gezielt das Richtige zur richtigen Zeit essen. So ist die Versuchung viel kleiner, zu ungesundem Fast Food zu greifen. Um einen gesunden Lifestyle zu verfolgen, ist Meal Prep ein sehr hilfreiches Tool. Vor allem, wenn man einen hektischen Alltag hat, entlastet das Vorkochen zeitlich und mental extrem.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep oder auch bekannt unter Food Prepping, Prep Meals und auf Deutsch Essen Vorkochen steht für die Vorbereitung von mehreren Mahlzeiten für die darauffolgenden Tage. Manchmal wird sogar für eine gesamte Woche im Voraus gekocht. Die Meals werden möglichst effizient gestaltet, es handelt sich also um einfache schnelle Gerichte, die in mehrfacherer Ausführung vorgekocht werden. So werden beispielsweise vier verschiedene Rezepte je in der dreifachen Portionsmenge vorbereitet, was Zeit und teilweise auch Geld spart.
If you fail to plan, you are planning to fail
Dieses englische Sprichwort unterstreicht die Relevanz von guter Planung. Meal Prep ist ein Planungstool, welches das Scheitern von ästhetischen und athletischen Zielen verhindern kann und den Alltag deutlich erleichtert: Mit dem Vorkochen von Mahlzeiten kann man genau steuern, was man isst und in welchen Mengen. Regelmässig die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen steigert das Energielevel, die Leistungsfähigkeit, mindert das persönliche Stresslevel und führt auch optisch zu positiven Ergebnissen.
Wer es jedoch verpasst, vorzuplanen, der erhöht die Chance sehr, in diesen Punkten zu scheitern. Wer es immer wieder verpasst, Lebensmittle auf die Einkaufsliste zu schreiben und es nicht schafft, regelmässige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die den Blutzucker stabilisieren, der kann mit dem Food Prepping einen grossen Schritt in die richtige Richtung gehen.
Viele beginnen einen hektischen Tag ohne Frühstück und haben dann am späten Vormittag oder mittags ein Blutzuckertief, was sie zum schnellstmöglich erreichbaren Essen greifen lässt. Oft sind dies dann schnell verdauliche Kohlenhydrate, Einfachzucker, schlechte Fette, Fastfood oder Fertiggerichte mit allerlei Zutzatzstoffen. Dies führt zu einer Kettenreaktion, bei der durch die schnelle Verdauung und die Art der Lebensmittel immer wieder erneute Energietiefs kommen, die dann schnell durch Kaffee und Zucker unterdrückt werden. Diesem Teufelskreis kann man jedoch mit einfachen, schnellen Gerichten unterbrechen, indem man diese am Vorabend oder am Wochenende vorkocht.
Die Meal Prep Guidlines - 5 Tipps für die optimale Vorbereitung
1. Der Mealprep Wochenplan
Um zu vermeiden, dass man im Alltag in stressige Situationen kommt, kann vor allem zu Beginn ein Mealprep Wochenplan hilfreich sein. Dafür kann man eine simple Tabelle nutzen, auf der man im Voraus einträgt, was man jeden Tag isst. Die schnellen Gerichte werden so strukturiert eingeplant und man weiß direkt, was man einkaufen muss. Ein Beispiel für ein Mealprep Wochenplan sowie die leere Vorlage des Plans wird hier vom MTM Gym in Berlin (www.mtmgym.de) zur Verfügung gestellt. So kann man sich an dem ausgefüllten Wochenplan orientieren und daraufhin einen eigenen, an die persönlichen Ernährungsgewohnheiten angepassten Plan erstellen.
Download Mealprep Wochenplan als PDF
2. Einkaufen & Einkaufszettel
Der nächste Planungsschritt dreht sich um den Einkauf: Nachdem nun klar ist, was für die nächsten Tage oder die gesamte Woche vorgekocht wird, wird auf einem Einkaufszettel zusammengetragen, welche Lebensmittel dafür erforderlich sind. Am besten schaut man dabei direkt nach, welche Nahrungsmittel bereits vorrätig sind und welche auf den Einkaufszettel gehören. Dieser sollte übrigens jederzeit ersichtlich am Kühlschrank oder einem geeigneten Ort hängen, damit zwischendurch immer direkt notiert wird, wenn etwas aufgebraucht wurde, das im Optimalfall immer vorrätig ist. Mehr Infos zum sinnvollen Umgang mit Vorräten kann man auf folgendem Link nachlesen:
https://us4.campaign-archive.com/?u=6e79248830f978b04fe57baf8&id=e225271ef3
Nachdem die Liste steht, findet der Grosseinkauf statt. Mit der vorbereiteten Einkaufsliste sollte dieser relativ effizient ablaufen.
3. Keep it simple
Oft wird viel zu kompliziert gedacht, ein vorbereitetes Meal muss kein Fünfgänge Menu sein und erfordert nicht unbedingt stundenlanges Schneiden von Gemüse. Mit Tiefkühlkost kann man viel Zeit sparen, dabei sollte jedoch beachtet werden, dass es sich um keine Convenience Fertigmischungen handelt, die bereits gewürzt und mit Fett versetzt wurden. Diese enthalten oft Zusatzstoffe und Allergene wie glutenhaltiges Getreide oder Milchpulver. Am besten sollte das Gemüse einfach nur blanchiert sein und aus ökologischem Anbau stammen. Schnelle, einfache Gerichte können trotzdem sehr lecker zubereitet werden. Aus gesundheitlicher Sicht sollten die Meal Prep Gerichte immer Gemüse, Protein, ein wenig Fett und eventuell eine Kohelnhydratquelle enthalten. Wer schnell ein Mittagstief bekommt und mehr Fett um die Körpermitte hat (Hüfte und Bauch), sollte vorerst tagsüber auf die Kohlenhydrate verzichten und stattdessen etwas mehr Fett als Energiequelle nutzen.
Wenn man wirklich sehr unter Zeitdruck steht, kann auch hier vereinfacht gedacht werden: Gekochte Eier oder Rinderschinken sind gute und einfache Proteinquellen, die keinerlei Mehraufwand erfordern und super für Unterwegs sind.
4. Effizient vorkochen – Meal Prep spart Zeit
Würde man jeden Tag etwas Neues kochen, so würde dies viel mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wenn direkt große Portionen, die für mehrere Mahlzeiten reichen, vorbereitet werden. Ein Thai Curry oder eine Rinderhack-Bolognese können direkt für drei oder vier Portionen vorgekocht werden. Diese müssen dann nur noch in Tupperdosen verteilt werden und können zum Zeitpunkt der Mahlzeit kurz aufgewärmt werden.
5. Am Vorabend alles bereit legen
Um morgens nicht in Hektik zu geraten, kann man am Vorabend alles bereit legen, was man für das Frühstück braucht. Welches Frühstück am meisten Sinn macht, um leistungsfähig durch den Tag zu kommen, kann hier nachgelesen werden: Link das perfekte Frühstück.
Plant man beispielsweise ein Tomaten-Rührei zum Frühstück ein, so könnte man die Tomaten am Vorabend waschen und in eine Schüssel neben einem Schneidebrett und einem Messer stellen. Die Bratpfanne und den Pfannenwender kann bereits auf dem ausgeschalteten Herd platziert und ein Teller mit Besteck daneben gestellt werden.
Die vorgekochten Mahlzeiten, in den Tupperdosen, die zur Arbeit mitkommen, können mit Post-It’s versehen im Kühlschrank bereitstehen, so dass sie nicht vergessen werden. Snacks wie Nüsse, Reiswaffeln oder dunkle Schokolade können auch am Vorabend schon direkt in die Arbeitstasche gepackt werden.
Meal Prep Rezepte – schnelle einfache Gerichte
Wie oben bei Punkt 3 bereits erklärt, kann so ein einfaches Meal Prep Gericht lecker und effizient vorbereitet werden. Im nächsten Artikel wird es dazu einige konkrete Ideen und ausführlichere Erklärungen geben. Dies wird nochmal hilfreich für die Planung und das Ausfüllen des Meal Prep Wochenplans sein. Bis dahin empfehle ich auf jeden Fall schonmal, den MTM Newsletter zu abonnieren. Er ist kostenlos und stellt jede Woche ein neues Rezept mit Hintergrundinformationen und einer Einkaufsliste sowie Nährwertangaben zur Verfügung.
Alle bisherigen Rezepte können außerdem hier eingesehen werden:
https://us4.campaign-archive.com/home/?u=6e79248830f978b04fe57baf8&id=560b1a8f57
https://newsletter.mtmgym.de/signup
1 Doccheck Flexikon: Aminosäuren. [https://flexikon.doccheck.com/de/Aminos%C3%A4ure; 23.08.2020].
2 Bütikofer, Markus; Hopf, Zensi; Rutz, Guido; Stach, Silke und Grigoleit, Andrea (2015): Humanbiologie 1: Grundlagen, Stoffwechsel und Abwehrsysteme. Zürich: Compendio Bildungsmedien.
