DAS PERFEKTE FRÜHSTÜCK: WARUM MÜSLI & CO. NICHT DER RICHTIGE START IN DEN TAG SIND

 “The first thing you put in the mouth in the morning – provided it’s food – will dictate all your transmitters for the whole day” – Charles R. Poliquin

Mit diesen Worten weist C.Poliquin – einer der erfolgreichsten Strength Coaches seiner Zeit – darauf hin, dass die Form der zum Frühstück eingenommen Energielieferanten einen grossen Einfluss auf die physische und mentale Verfassung hat. Was muss ein gesundes Frühstück beinhalten? 

Warum Protein zum Frühstück?
Eine gute Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit bewirkt die Produktion und Freisetzung von Dopamin, da es unter anderem die Aminosäure L-Tyrosin enthält, aus welcher letztlich Dopamin gebildet wird. Dieser Botenstoff wirkt anregend auf Konzentration und die Durchblutung der Niere und hebt die Stimmung³. Besonders viel L-Tyrosin ist in Hähnchenbrust, Lachs, ganzen Eiern, Kürbiskernen und Walnüssen enthalten⁴.      

Der Vorteil von Gesunden Fetten     
Der zweite Makronährstoff beim Frühstück sollte einer hochwertigen Fettquelle entsprechen, denn natürliche Fette versorgen das Gehirn direkt mit Energie und werden eben nicht in die Fettspeicher transportiert, insofern sie nicht in Kombination mit Kohlenhydraten konsumiert werden. Verschiedene Fette sind im menschlichen Organismus essenziell: Im Gegensatz zu Zuckern können sie einerseits nicht aus aufgespalteten Proteinen umgebaut werden. Anderseits sind viele Vitamine fettlöslich und können aus der Nahrung nur in Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden¹. Alle natürlich vorkommenden Fette sind wichtig, ob gesättigt oder ungesättigt, Omega3 oder Omega6. Zu empfehlende Fette sind unter anderem natives Kokosöl, Olivenöl, Butter von grasgefütterten Rindern, Fischöl, Ghee, Kakaobutter, Nüsse & Samen oder Kürbiskernöl. Von Bedeutung ist dabei mehr das Verhältnis von einer Fettart zur anderen. Warum Butter quasi zu den Superfoods gezählt werden kann, könnt Ihr auch nochmal hier lesen.

Diese Fette sollte man meiden         
Hingegen des immer noch weit verbreiteten Mythos, dass gesättigte Fettsäuren negative Auswirkungen auf die Cholesterinwerte haben, besagt der aktuelle Stand der Wissenschaft das Gegenteil. Der regelmäßige Konsum von gehärteten Pflanzenfetten jedoch verursacht nachweislich oxidativen Stress, der letztendlich zur Entstehung von Plaques (fleckenförmige, entzündliche Veränderungen der Blutgefäße) führt².

Flüssige Pflanzenöle werden durch die Bindung an zusätzliche Wasserstoffatome in ihrer natürlichen Molekülstruktur so verändert, dass gehärtete Fette wie zum Beispiel Margarine entstehen. Diese gehört, wie auch temperaturempfindliche Fette, die zu hoch erhitzt wurden, zu den sogenannten Transfetten. Sie sind unter anderem in Fertigprodukten, Chips und Croissants zu finden, welche es genau wie die Margarine zu meiden gilt.

Mikronährstoffe und Ballaststoffe sind wichtig! 
Die letzten zwei Komponenten des perfekten Frühstücks sind ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Die Ballaststoffe sorgen einerseits für ein Sättigungsgefühl. Anderseits nähren sie die probiotischen Darmbakterien, die Vitamine produzieren und das Immunsystem insofern unterstützen, indem sie unter anderem schädliche Bakterien eliminieren, anderseits die Darmschleimhaut reiben und so intakt halten.

Außerdem werden vermehrt kurzkettige Fettsäuren gebildet, was dazu führt, dass weniger Fäulnisbakterien entstehen, welche Ammoniak entstehen lassen. Dieser müsste sonst übers Blut transportiert und von der Leber abgebaut werden⁵. Vor allem Gemüse enthält viele Ballaststoffe, sowie Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente. Sie sind für das Immunsystem und viele Stoffwechselvorgänge kleine Helfer, ohne die sich der Körper nicht gesund halten kann⁶.

Früchte jedoch, ausgenommen Beeren, sind zum Frühstück trotz ihrem Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen nicht empfehlenswert.Sie gehören zu den Kohlenhydraten, da sie größere Mengen an Zucker enthalten, dessen Aufnahme es morgens zu meiden gilt. Damit wäre man bereits beim nächsten Punkt: 

Warum ein Low Carb Frühstück? Kohlenhydrate am Morgen haben einen großen Einfluss auf den Blutzucker. Werden also Brötchen, Haferflocken und Co. sowie Früchte mit hohem Zuckergehalt als erste Mahlzeit eingenommen, so steigt der Blutzucker rapide an, denn auch komplexe Kohlenhydrate werden letztendlich in Zucker umgebaut. Da der Körper nicht alles sofort als Energie nutzen kann, führt der hohe Blutzuckerspiegel dazu, dass die Bauchspeicheldrüse viel von dem Hormon Insulin produziert und in das Blut abgibt.

Das Insulin gibt der Glukose (Zucker) an den Muskel- und Leberzellen quasi grünes Licht, um einzuströmen. In der Zelle wird die Glukose dann zu Glykogen, der Speicherform des Zuckers, umgebaut. Die Speicher sind jedoch begrenzt und meistens bereits gefüllt. Die restliche Glukose wird dann in Triglyceride umgebaut und in den Zellen als Fett eingespeichert.

Braucht man Kohlenhydrate zum Frühstück?
Die Fettspeicher haben eine beinahe unbegrenzte Kapazität. Im ungünstigsten Falle wird Zucker mit Fett konsumiert, dabei gibt das durch den Zucker erhöhte Insulin dem Körper speicherfördernde Signale, was dazu führt, dass der Zucker und das Fett als Fett in den Zellen eingelagert werden¹. Wird hingegen nur Fett mit Protein konsumiert, beeinflusst dies den Blutzucker so minimal, dass er kaum ansteigt und die Bauchspeicheldrüse nur ganz kleine Mengen an Insulin freigibt⁷.  

Ein weiterer zu beachtender Faktor ist in diesem Zusammenhang die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückhormon, das für Entspannung und Wohlbefinden sorgt und mit dem Schlafhormon Melatonin korreliert. Serotonin reguliert unter anderem Insulin. Somit wird es freigesetzt, wenn Insulin freigesetzt wird⁸. Letztendlich führt dies auch zum Entspannungsbefinden und teilweise zu Müdigkeit. Genau aus diesem Grund macht es mehr Sinn die Kohlenhydrate abends in den Ernährungsplan einzubauen.

Vegane Frühstücksoptionen
Ein gesundes Frühstück ohne Kohlenhydrate, das alle Komponenten berücksichtigt, die für einen energiereichen Start in den Tag sorgen, könnte ein Stück Fleisch oder Eier angebraten in Butter vom Weiderind mit etwas Gemüse oder Beeren sein. Auch Veganer können das Low Carb Paleo Frühstück problemlos zusammenstellen. Ungezuckerte Pflanzenmilch aus Cashewkernen, Kokosnuss oder Mandeln mit frischen Beeren und in Kokosöl gerösteten Kernen, Samen und Nüssen bietet eine gesunde Müsli Alternative. Diese Variation sättigt für eine ganze Weile, beinhaltet viele Antioxidantien und hält den Blutzucker stabil.

Frühstücksersatz und andere Alternativen  
Da es einigen Menschen aus zeitlichen Gründen oder durch Appetitlosigkeit schwerfällt, morgens zu essen, werden folgende Ausweichmöglichkeiten vorgeschlagen: Eine Hand voll Nüsse essen oder gemeinsam mit Beeren und etwas Gemüse in einen Mixer geben kann Heißhungerattacken verhindern, die sonst oftmals am Vormittag oder gegen den Mittag auftauchen. Wer bereits über ein sehr gutes Stressmanagement verfügt, kann sich auch über Intermittierendes Fasten informieren.

Eine simple Form davon wäre, je 16 Stunden nichts zu essen und anschließend die nächsten 8 Stunden Nahrung zu sich zu nehmen. Das könnte dann beispielsweise von 20 Uhr abends bis am nächsten Tag um 12 Uhr mittags sein. Das Fasten, insofern man es bewusst und ohne Verbindung mit Stress tut, hilft dem Körper, Zellen zu reparieren, da die Genexpression gesteigert wird. Zudem benötigt der Körper in dieser Zeit keine Energie für die Verdauung, was ein aufwändiger Prozess ist und kann sich somit auf andere Stoffwechselvorgänge konzentrieren⁹. 

Konkrete Vorschläge für das perfekte Frühstück
Nach den oben beschriebenen physikalischen Begründungen für ein Low Carb Frühstück ist noch zu erwähnen, dass sich die Prinzipien einer Paleo Diät bewährt haben. Somit sollten potenzielle Allergene, die in Getreide, Hülsenfrüchten (inkl. Soja) und Kuhmilchprodukten enthalten sind, wie bei den anderen Mahlzeiten auch nicht auf dem Frühstücksplan stehen.

Unter Beachtung all dieser Aspekte könnte das perfekte Frühstück also folgendermaßen aussehen:
> Rührei mit Gemüse und Salat oder Beeren (vegetarisch)    
> Low Carb Paleo Brot mit Nussmus und veganen Aminosäuren (vegan)      
> Paleo Granola mit Pflanzenmilch oder Pflanzenjoghurt und Beeren (vegan)          
> Rinderhackbällchen in Butter gebraten mit Gemüse und Nüssen    
> Rindertartar mit Blattsalaten und Olivenöl – Balsamico Dressing     
> Lachs mit Avocado 

Literatur

¹ Bütikofer, Markus; Hopf, Zensi; Rutz, Guido; Stach, Silke und Grigoleit, Andrea (2015): Humanbiologie 1: Grundlagen, Stoffwechsel und Abwehrsysteme. Zürich: Compendio Bildungsmedien.
² Campbell, Neil A. und Reece,Jane B.(2015): Biologie. München: Pearson. 8. aktualisierte Ausgabe. S. 105-120. 

³ Doccheck Flexikon: Dopamin. [https://flexikon.doccheck.com/de/Dopamin?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch; 07.02.19]

⁴ Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. 23. Ausgabe

⁵ Ströhle, Alexander; Wolters, Maike und Hahn, Andreas (2012): Gesundheitliche Effekte von Ballaststoffen. In: Ströhle, Dr. Alexander (Hrsg.): Deutsche Apotheker Zeitung. Hannover: Leibniz Universität - Institut für Lebensmittelwissenschaft. 152. Jahrgang. Nr. 31. S. 40-48. 

⁶ Strunz, Dr. Med. Ulrich (2013): Vitamine: Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung - wie sie wirken, warum sie helfen Extra: Die fatalen Denkfehler der Vitamin-Gegner. München: Heyne Verlag. 

⁷ Biesalski, Hans Konrad (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Stuttgart: Springer Spektrum. S. 12.

⁸  Paulmann, Nils; Grohmann, Maik; Voigt, Jörg-Peter; Bert, Bettina; Vowinckel, Jakob; Bader, Michael; Skelin, Maša; Jevšek, Marko; Fink, Heidrun; Rupnik, Marjan und Walther, Diego J. (2009):Das "Glückshormon" Serotonin reguliert den Zuckerstoffwechsel.  In:PloS Biology. Berlin: Max-Planck-Institut für molekulare Genetik. 

⁹ Chiappa, Andrea Ciro (2015): Fasten – Moderne Aspekte eines klassischen Naturheilverfahrens.