Durch die neue Home-Office Ära, die durchaus auch viele Vorteile zu bieten hat, stehen viele Menschen vor gewissen Herausforderungen: Dauerhaftes Snacken und schlechte Ernährungsgewohnheiten, weniger Struktur im Alltag durch flexiblere Arbeitszeiten und fehlende Arbeitswege und vor allem viel zu wenig Bewegung führen zu Gewichtszunahme, Energietiefs, schlechtem Schlaf, Unzufriedenheit, Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen sowie Anfälligkeit für kleinere Erkrankungen.
Nun heißt es: Raus aus dem Home-Office Tief. Mit der richtigen Bürogymnastik, einem bewusst strukturierterem Alltag und den richtigen Ernährungsgewohnheiten geht es wieder bergauf. In diesem Text zeigt Supz, wie’s geht!
Warum Bürogymnastik auch zu Hause klappt – Herausforderungen und Chancen im Home-Office
Vor allem seit der Corona Ära hat sich die Arbeit von vielen in das Home-Office verlagert. Auch nach der Lockdown-Zeit haben viele Firmen zumindest ein Hybridmodell aus Home-Office und richtigem Büroalltag entwickelt. Der heutige Artikel kommt etwas mehr aus meiner persönlichen Perspektive, da ich mich dem Thema Home-Office im letzten Jahr stark gewidmet habe.
Als Head Coach im MTM Personal Training Studio in Berlin habe ich erlebt, vor welchen Herausforderungen meine Kundinnen und Kunden stehen. Bei vielen reicht es nicht, dass sie von mir Ernährungsempfehlungen und ein gut geleitetes strukturiertes Training bekommen. Durch den Home-Office Alltag ist vor allem das Hormonsystem durcheinander geraten und die Menschen sind durch den Bewegungsmangel und zu viele Zuckersnacks in eine Blutzuckerachterbahn geraten, die immer mehr Heißhungerattacken, schlechten Schlaf und allgemeines Unwohlsein auslöst. Da eine Alltagsstruktur und oft auch soziale Kontakte fehlen, gehe ich mit den Menschen all diese Themen an, also auch mental.
Vor allem aber fehlen die Arbeitswege, die teilweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad gemacht wurden sowie der Gang zum gemeinsamen Mittagessen. Manche machen an Home-Office Tagen gerade mal 500-1000 Schritte täglich, was definitiv weit vom Ziel der 10‘000 empfohlenen Schritte ist. Wenn diese Bewegung fehlt, kann das Hormonsystem abends nicht herunterfahren und man schläft nicht ein oder nicht durch. Zudem verbrennt der Körper deutlich weniger Kalorien und verliert dabei noch Muskulatur, weswegen man eigentlich noch weniger essen müsste.
Es ist jedoch deutlich nachhaltiger, mit Bürogymnastik und einem richtigen Büro-Workout zuhause Muskeln aufzubauen oder zumindest sie zu erhalten. Damit gelingt ein Hormongleichgewicht, man verbrennt mehr Kalorien, isst jedoch nicht aus Heißhungergelüsten und schläft besser. All dies führt zu einem allgemein besseren Befinden, einem guten Energielevel am Schreibtisch, einem fitten, schönen Körper und Ausgeglichenheit.
Das FIT@HOME Buch
Im letzten Jahr durfte ich gemeinsam mit dem GU Verlag mein Buch FIT@HOME entwickeln, in dem ich all meine Tipps und Anregungen und ganz viele Rezepte teile, die den Alltag im Home-Office unterstützen.
Darin finden sich viele Bürogymnastik Übungen, darunter Rückenübungen fürs Büro zuhause, ein Home-Office Büro Workout sowie Dehn- und Streckübungen – einige davon sind direkt am Bürostuhl durchführbar. Mit FIT@HOME kann man endlich erfolgreich und gesund im Home-Office arbeiten und sich mit über 70 einfachen, schnellen Rezepten auch fit knabbern:
Bild: Jochen Arndt, Bildrechte: GU Verlag München
Das Buch findest du übrigens hier!
Bürogymnastik heute – dein Büro-Workout für gesundes Arbeiten im Homeoffice
Wie immer ist der effektivste Workout Weg strukturiertes Krafttraining in einem Studio. Angeleitet oder zumindest eingeführt von einem guten und erfahrenen Coach. Wer sich damit aber schwertut oder Home-Workouts einfach besser im Alltag unterbringen kann, der kann sich mit Bürogymnastik zuhause auch fit halten. Home-Office Sport kann mit Equipment bestehend aus Kurzhanteln, Langhanteln, Bändern, einer Klimmzugstande und Kettlebells absolviert werden. Wer jedoch wenig Platz hat und es bevorzugt, Bürogymnastik zuhause ohne Zusatzgewichte oder Tools durchzuführen, der kann auch Body-Workouts durchführen. Welche Vor- und Nachteile diese beiden Formen haben und was es dabei zu beachten gilt, wurde in Home Training oder Fitness-Studio? Artikel noch ausführlicher beschrieben.
Eine Möglichkeit, seine Bürogymnastik zuhause durchzuführen, ist ein HIIT Training. Ein Beispiel für so ein Training, das super als Büro Workout zuhause durchgeführt werden kann, ist im Artikel zu HIIT zu finden.
Wichtig ist dabei, das immer darauf hingearbeitet wird, Übungen in ihrem vollen Bewegungsradius durchzuführen. Beispielsweise eine Kniebeuge sollte wenn möglich immer in die der tiefe Hocke gehen und nicht nur auf 90 Grad. Dies stretcht die Muskulatur aktiv. So kann richtig durchgeführte Bürogymnastik zuhause nämlich eine Form von Schmerzprävention sein. Außerdem sind solche Übungen physiologisch globaler und haben einen größeren Effekt auf die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau. Vor allem, wenn man schon keine Zusatzgewichte nutzt, die die mechanische Spannung erhöhen würden und somit den Trainingseffekt verstärken.
Sitzgymnastik Übungen für Rücken und Bauch
Sitzgymnastik Übungen sind eher für aktive Bewegungspausen und Stretchings zwischendurch geeignet. Diese eignen sich super, um mal zwischendurch die steifen Muskeln zu lockern und das Gewebe besser zu durchbluten. Gerade für die Bandscheiben ist es wichtig, dass sie sich wieder mit Flüssigkeit füllen können, da sie diese über den Tag verlieren.
Bild: Jochen Arndt, Bildrechte: GU Verlag München
Bürogymnastik zuhause am Schreibtisch kann sehr einfach sein, auf dem folgenden Video sind 3 einfache Stretches zu sehen, die immer mal zwischendurch im Home-Office direkt am Bürostuhl durchgeführt werden können. Sie lösen den Rückenstrecker Muskel und den Nacken. Die Übungen am Schreibtisch können gut an Routinen geknüpft werden, dazu mehr im nächsten Abschnitt:
Übungen am Arbeitsplatz ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren
Um Bürogymnastik im Home-Office nachhaltig zu integrieren, sollten diese neuen Routinen am besten an bestehende geknüpft werden. Wer täglich als erstes seine Mails abarbeitet, der könnte beispielsweise am Tag vorher eine E-Mail an sich selbst mit dem Nachrichteninhalt „Reminder Bürogymnastik Stretches am Schreibtisch“ und diese E-Mail als letzte Nachricht aufmachen, sodass man nach der Abarbeitung der vorherigen dann direkt vor den nächsten Aufgaben im Büroalltag zuhause die Bewegungen durchführt.
Büro-Sport von 30 bis 50 Minuten legt man sich am besten als regelmäßigen Termin im Kalender an. Sei es früh morgens, in der Mittagspause oder nach der Arbeit. Wichtig ist, dass man sich dabei wirklich vorher überlegt, wann genau man das Bürogymnastik Home Workout durchführt. Irgendwann am Montag und Donnerstag reicht nicht, so etwas geht dann immer unter.
Fit im Büro – fit im Kopf – der Zusammenhang
Yoga Übungen fürs Büro zuhause, Bürogymnastik in Form von Sport im Home-Office, Dehnübungen fürs Büro aber auch Spaziergänge, ein Einkauf mit dem Fahrrad oder mal wieder laufen gehen, macht den Kopf frei. Unsere körpereigenen Signale, die Hormone und Neurotransmitter sind dafür verantwortlich, wie unser Energielevel ist und ob wir fokussiert und motiviert arbeiten können. Eine Balance der Hormone und Neurotransmitter ist zum großen Teil von der Ernährung und Bewegung abhängig. Essen wir schon früh Kohlenhydrate und Zucker und bewegen uns kaum über den Tag, so werden primär Signale für Entspannung, Wohlbefinden und den Schlafmodus aktiviert. Diese wollen wir ja eigentlich eher abends oder in Ruhepausen und nicht den ganzen Tag. Wenn diese jedoch über den Tag agieren, sind sie (vereinfacht dargestellt) abends aufgebraucht. Durch die fehlenden aktivierenden Hormone, die wir bei Bewegung, aktivem Arbeiten und Fokus brauchen, sind diese zu kurz gekommen und spielen dann abends und nachts verrückt. Dies führt dann zu Schlafproblemen. Keine der beiden Seiten ist gut oder böse, es geht vielmehr um ein Zusammenspiel in Balance der beiden.
Bild: Jochen Arndt, Bildrechte: GU Verlag München
Wenn wir zum Frühstück Protein, gute Fette und Ballaststoffe essen und uns zuckerarm ernähren, uns tagsüber viel bewegen und inneren Stress reduzieren, dann können wir abends besser abschalten. Die Power-Signale sind tagsüber aktiv und können sich dann abends zurückziehen, wenn die Entspannungshormone dann ihren Aufgaben gerecht werden. Ein paar gute Kohlenhydrate können diesen Modus am Abend unterstützen und sind vorwiegend dann sinnvoll, wenn intensiver trainiert wurde. Dehnübungen im Büro zuhause nach der Arbeit können auch entspannend wirken und den Tag ausklingen lassen. Bürogymnastik in Form von Sport im Büro kann aktivieren und das Hormonsystem in Balance bringen.
So bleibst du fit im Homeoffice und kontrollierst dich selbst
Gesund arbeiten im Home-Office? Ja, das geht:
Die Ernährung im Home-Office ist das A und O. Wie bereits oben geschrieben, solltest du mit dem richtigen Frühstück in den Tag starten. Rührei, Kokosjoghurt mit Beeren und veganem Proteinpulver und Nüssen oder etwas Low Carb Brot mit Rinderschinken sind nur ein paar einfache Beispiele dafür. Regelmäßige Mahlzeiten sind essenziell, um das unbewusste Snacken von Süßkram zu vermeiden. Damit werden Heisshungerattacken vermieden und der Blutzucker stabilisiert sich.
So sollten neben den drei Hauptmahlzeiten zwei gesunde Snacks, beispielsweise Oliven, Nüsse, Beeren, zuckerfreie selbst gemachte Proteinbällchen oder Nussmus mit Gemüsesticks vorhanden sein. In meinem Buch FIT@HOME findet man zahlreiche leckere und einfache Rezepte für das perfekte Frühstück, die richtigen Snacks und Treats sowie das Mittag- und Abendessen. Grundsätzlich gilt: Je weniger Muskulatur und je mehr Körperfett man hat und je weniger man sich bewegt, desto weniger Kohlenhydrate sollten konsumiert werden. Wer mehr Muskeln hat und sich viel bewegt, kann öfter zu Carbs greifen.
Allein durch diese Ernährungsmassnahmen wird sich der Blutzucker mehr stabilisieren. Bewegung in Form von Bürogymnastik im Home-Office, Spaziergängen, Stretchings und Dehnübungen direkt am Schreibtisch sind jedoch auch ein wichtiger Faktor für einen stabilen Blutzucker und somit ein ausbalanciertes Hormonsystem, dass einen fokussiert und gesund arbeiten lässt.
Wichtige Übungen fürs Büro – Streckübungen & Dehnübungen
Wer auch mal Yoga- und Stretchingübungen in die Bürogymnastik zuhause integrieren möchte, der kann das auf einer Yogamatte machen. Solche Dehnungs-Übungseinheiten könnten von 5 bis 60 Minuten dauern. Eine Möglichkeit wäre dabei, zuerst mit einer Faszienerolle den gesamten Körper abzurollen.
Dies regt den Blutfluss und den Stoffwechsel an, beugt Schmerzen vor und kann sogar Schmerzpunkte lösen. Nach diesem Abrollen fühlt man sich auch deutlich geschmeidiger für jegliche Bürogymnastik Übungen aber auch einfache Stretches und Yoga. In den folgenden beiden Videos sieht man einige einfache Mobility Übungen fürs Home-Office:
Raus aus dem Home-Office Tief ist machbar! Mit der richtigen Bürogymnastik, einem bewusst strukturierterem Alltag und den richtigen Ernährungsgewohnheiten unterstützt durch die richtigen Supplementals geht es wieder bergauf.
