Strukturiertes Krafttraining mit Zusatzgewichten in einem gut ausgestatteten Fitness Studio macht in jedem Alter Sinn – insofern es zielgerichtet und individuell abgestimmt erfolgt. Doch was tun, wenn man beruflich viel unterwegs ist, keinen Babysitter findet oder nur 30 Minuten Zeit hat? Es gibt immer einen Weg, sich von zuhause aus, auf Reisen oder im Büro in der Mittagspause kurz sportlich zu betätigen. Langfristig sollte jedoch strukturiertes, von einem kompetenten Coach angeleitetes Krafttraining erfolgen. Nur so werden nachhaltige und konstante Fortschritte erzielt.
Trainingsoptionen ohne Fitness Studio für zuhause oder im Urlaub
Wie bereits im ersten Artikel zum Thema Krafttraining erläutert, macht es aus verschiedenen Gründen am meisten Sinn, sich von einem kompetenten Coach in einem Fitness Studio individuelle Trainingspläne erstellen zu lassen. Muss jedoch vorübergehend zuhause oder unterwegs auf einer Dienstreise oder im Urlaub auf die Ausstattung im Gym verzichtet werden, so möchten wir hier zwei verschiedene Workouts vorstellen, die ohne viel Equipment funktionieren. Dazu sollte jedoch folgendes beachtet werden:
! Die Bewegungsausführung ist entscheidend: Bevor das Workout in einem Zuge durchtrainiert wird, sollten die einzelnen Übungen in Ruhe erlernt werden.
! Wenn eine Übungen Schmerzen versursacht, wird entweder eine strukturelle Dysbalance bestehen, die Ausführung nicht korrekt sein oder die Mobility dafür fehlen. In jedem Fall sollte man sich an eine Fachperson wenden.
Workout 1 – Easy Homeworkout – wenig Equipment erforderlich – Geeignet für zuhause oder auf Reisen
Für das Workout wird ein Mini Loop Band benötigt und ggf. eine Matte. Je nach Räumlichkeit reicht das Band und Schuhe müssen nicht zwingend getragen werden. In einem Hotelzimmer mit sauberem Teppichboden funktioniert das ziemlich gut.
A1 – A4 sind alle aufeinander folgend. Von der Abfolge werden je nach aktuellem Fitness Stand 4-5 Runden absolviert. Nach A1, A2 und A2 werden immer nur 30 Sekunden Pause gemacht. Zwischen A4 und A1, also von einer Runde zur nächsten, erfolgen 60 Sekunden Pausenzeit. Das Ausführungstempo ist schnell, aber kontrolliert.
A1 15 WH tiefe Kniebeuge optional HE 30s Pause
A2 Plank Hold 45 Sec 30s Pause
A3 Reverse Lunges 24 WH gesamt 30s Pause
A4 15 Klappmesser, optional Beine beugen 60s Pause
B1 und B2 werden abwechselnd gemacht, je nach aktuellem Fitness Stand 3-4 Runden. Zwischen den beiden Übungen liegen je immer 45 Sekunden Pause.Hier sollte die exzentrische Bewegung etwas langsamer erfolgen, als die konzentrische, um den jeweiligen Muskel besser anzusteuern.
B1 15 WH Trap 3 Raise auf Boden 45s Pause
B2 15 WH Hip Hinge mit Band 45s Pause
Workout 2 – Advanced Homeworkout – Basic Equipment erforderlich
Für das Workout sind Kurzhanteln und eine Klimmzugstange oder etwas Ähnliches, das deren Funktion erfüllt, erforderlich. Die Intensität ist vor allem bei der A Serie höher als beim ersten Workout. Für die Einheit sollte bereits Trainingserfahrung und eine gewisse Kraftbasis vorhanden sein.
A1 und A2 werden abwechselnd gemacht. Von A1 zu A2 wird keine Pause gemacht, nach A2 erfolgt jedoch eine Pause von 120 Sekunden. Falls Klimmzüge noch nicht in der Wiederholungsanzahl möglich sind gibt es eine erleichterte Variation. Auch der Liegestütz könnte als Variation von den Knien aus gemacht werden. Es werden 5 Runden absolviert. Das Tempo sollte gut kontrolliert erfolgen, so dass die konzentrische Bewegung, also das Ziehen und Drücken, deutlich schneller ist als die exzentrische.
A1 4-6 WH Klimmzug oder Variation: 30sec ablassen 10s Pause
A2 12-15 WH Liegestütz 120s Pause
B1 und B2 werden abwechselnd gemacht. Zwischen den beiden Übungen liegen je immer 60 Sekunden Pause. 3-4 Runden sollten davon gemacht werden. Auch hier sollte die exzentrische Bewegung langsamer ausgeführt werden als die konzentrische.
B1 KH Split Squat 10-12 60s Pause
B2 KH Romanian Deadlift 12-15 60s Pause
Auch C1 und C2 erfolgen abwechselnd, jedoch mit Pausen von je 45 Sekunden. Bei C1 sollte das Ablassen der Beine langsamer erfolgen, das Hochziehen schnell. C1 wird durchgehend in schnellen Tempo durchgeführt.
C1 8-12 WH Hanging knee to chest 45s Pause
C2 20-30 WH Mountain climbers 45s Pause
Ladies Workout mit Mini Band
A1 20 WH Abduction Mini Band
A2 20 WH Hip Thrust Mini Band
A3 20 WH Glute Bridge mit Mini Band
A4 20 WH Pulse Squat mit Mini Band
B1 Plank Body Saw 20-30 WH
B2 Reverse Crunch 15-20Wh
