Strukturiertes Krafttraining mit Zusatzgewichten in einem gut ausgestatteten Fitness Studio macht in jedem Alter Sinn – insofern es zielgerichtet und individuell abgestimmt erfolgt. Doch was tun, wenn man beruflich viel unterwegs ist, keinen Babysitter findet oder nur 30 Minuten Zeit hat? Es gibt immer einen Weg, sich von zuhause aus, auf Reisen oder im Büro in der Mittagspause kurz sportlich zu betätigen. Langfristig sollte jedoch strukturiertes, von einem kompetenten Coach angeleitetes Krafttraining erfolgen. Nur so werden nachhaltige und konstante Fortschritte erzielt.
Warum das Fitnessstudio grundsätzlich immer die erste Wahl sein sollte:
In einem guten Studio wird man von einem kompetenten Coach beraten. Dieser sollte erkennen können, welche Trainingsmethode aktuell die richtige für einen ist, wie die Gewichte gewählt werden sollten und vor allem korrekte Übungsausführungen anweisen können. Mit verschiedenen Assessments zu Mobility und muskulären Balance können Schwachpunkte erkannt werden, an denen zunächst gearbeitet werden sollte. Sei dies aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen.
Ein Gym ist zudem gut mit genügend Equipment ausgestattet, wofür man zuhause oft selten finanzielle und räumliche Mittel hat. Mindestens eine im Winkel verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln von 1-20 Kg, ein Squatrack, eine Langhantel, dazugehörige Gewichtsscheiben, ein Kabelzug und eine Klimmzugstange sollte das Studio haben.
Ohne diese Basis ist es relativ schwer, langfristige Fortschritte zu erzielen. Dies liegt daran, dass bei vielen Körpergewichtübungen nicht genügend Intensität erzeugt werden kann. Diese ist jedoch nötig, um genügend mechanische Spannung herzustellen. Auch Frauen, die einfach definiert aussehen wollen, müssen Muskeln aufbauen. Die Muskulatur lässt sie straffer und schlanker aussehen und wirkt keineswegs maskulin. Es gibt tatsächlich zahlreiche Übungen, die ohne Maschinen und Freihanteln genügend Kraft erfordern und somit eine hohe Intensität bieten.
Das Problem dabei ist jedoch, dass diese Übungen erst ausgeführt werden können, wenn eine gewisse Grundkraft und Technik besteht – und die wiederrum baut man am effizientesten mit spezifischen Übungen und dem Equipment aus einem Studio auf.
Viele Home Workout Programme sind nicht nachhaltig und können Probleme hervorrufen
Das ultimative 12 Wochen Programm, in dem man in drei Monaten seinen Traumkörper bekommt und dafür nur drei Mal pro Woche kurz 30 Minuten zu Hause Sport machen muss, gibt es bereits von mehr als genügend Anbietern. Meist werden die Programme als Komplettpaket mit Ernährungsplänen verkauft.
Dabei existiert die komplette Bandbreite an Ernährungsformen: Von Low Carb über Kalorienzählen zu Paleo, Veganismus, Saftkuren, Shake Diäten und weit mehr. Viele dieser Systeme erzielen bei den Käufern tatsächlich auch schnelle Erfolge, jedoch halten diese nicht lange an. Dies ist aus folgenden Gründen der Fall:
Die Ganzkörper lastigen Home Workouts bestehen meist aus hohen Wiederholungsanzahlen und schnellem Tempo, was einen kurzzeitigen Fatloss- und aber manchmal auch Muskulatur Verlust zur Folge hat. Die Kilos auf der Waage purzeln zwar, jedoch müsste langfristig für einen straffen Körper – egal ob Mann oder Frau – Muskulatur spezifisch aufgebaut werden. Da viele, die sich so ein Trainingsprogramm für Zuhause kaufen, sich vorher gar nicht sportlich betätigt haben, ist es eigentlich egal, was sie machen, es wird einen Effekt haben.
Nach den drei Monaten jedoch adaptiert ihr Körper an die zu Beginn für ihn intensiven Belastungen und der Fortschritt wird stagnieren. Dies ist natürlich nicht sonderlich motivierend. Die für sie nun tatsächlich intensiveren Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Pistol Squats sind jedoch eine Stufe zu hoch für sie. Die Brücke von Level 1 zu Level 2 ist so viel schwieriger zu bauen.
Gerade nach den ersten Erfolgen ist es wichtig, dass individuell entschieden werden muss, welche Übungsprogressionen und welche Ernährungsform für die Person aktuell die richtige ist. Dies kann kein anonymes Online Trainingssystem für einen herausfinden. Außerdem ist die Chance beim Sport zuhause grösser, dass man nach dem ersten Höhenflug an Motivation die Lust verliert und schneller dann etwas anderes tut. Wenn man regelmäßige Termine mit einem Coach im Studio hat, bleibt man mehr am Ball. Bereits ein Coaching Termin im Monat kann da viel ausmachen.
Die Übungsausführung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg im Training
Ein weiterer Punkt, der beim selbständigen Fitness Training in den eigenen vier Wänden oft auf der Strecke bleibt, ist die korrekte Übungsausführung. Es gibt tatsächlich fast jede Übung in verschiedenen Varianten: Tiefe Kniebeugen, 90 Grad Kniebeugen, Liegestütz mit weitem Griff, mit engerem Griff, schnelle und langsamere Ausführung und die Liste kann noch lange weitergeführt werden.
Jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile und sollte bewusst eingesetzt werden. Es gibt keine beste Version für jeden Menschen. Hier stellt sich mehr die Frage, welche aktuell eben die richtige für einen ist und dies erfordert mehr als ein Basiswissen:
Als gutes Beispiel kann hier die Kniebeuge genannt werden: Grundsätzlich sollte es immer das Ziel sein, Squats im kompletten Bewegungsradius auszuführen. Das bedeutet, dass man komplett tief in die Hocke geht, so dass sich der hintere Oberschenkel und die Wade berühren. Dabei hat die gesamte Fußfläche stabilem Kontakt zum Boden, der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken gerade. Heutzutage ist diese eigentlich natürliche Bewegung, die kleine Kinder übrigens ständig machen, für viele Leute eine große Herausforderung.
Ist die Ausführung nicht möglich, sollte mit Übungsprogressionen dahin gearbeitet werden und das Problem nicht mit halben Kniebeugen umgangen werden. Für muskuläre Balance, Stabilität und eine ausgeglichene, ganzheitliche Grundkraft ist dies von Bedeutung. 90 Grad Kniebeugen sind an sich nicht komplett falsch, sie sollten jedoch als isoliertere Übung für die Hüftbeugermuskulatur gesehen werden. Beispielsweise für Frauen, die ihre Po Muskulatur optisch hervorheben möchten, macht sie Sinn. Jedoch nicht, wenn keine Basis mit tiefen Kniebeugen gelegt wurde.
An dem genannten Beispiel kann man deutlich erkennen, dass viele der auf den Social Media Kanälen oder zu erwerbenden Home Workout Programmen zwar kreative und auf den ersten Blick sinnvolle Trainings gezeigt werden, diese jedoch nicht auf den einzelnen Kunden abgestimmt sind. Gerade die vielen Fancy Po Übungen für Frauen führen oft nicht zum Erfolg, da sie vielmals nicht korrekt nachgemacht und einige andere Faktoren bei den Systemen nicht berücksichtigt werden.
Sport zuhause mit weniger intensiveren Übungen ist besser, als gar kein Sport
Einige Menschen kostet es dennoch zu viel Überwindung, für den Sport aus dem Haus zu gehen. Für andere ist es tatsächlich kaum möglich, für 2 Stunden zu regulären Studio Zeiten von ihren Tätigkeiten wegzubleiben. Beispielsweise Mütter von kleineren Kindern mit vollzeitarbeitenden Männern haben es schwerer, sich diese Auszeit zu nehmen. Um sich zumindest sinnvoll zu bewegen und seine Fitness zu erhalten, gibt es Übungen, die sich tatsächlich vorübergehend für zuhause eignen können.
Hier ist nochmals zu betonen, dass man damit oft keine langfristigen, großen Erfolge erzielen kann – vor allem optisch. Insbesondere ist dem nicht so, wenn man ernährungstechnisch keinen besonderen Aufwand betreibt. Für ein bewussteres Körpergefühl, mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen kann das Home Workout jedoch sinnvoll sein. Auch als zusätzlich Alternative zum Sport im Fitness Studio kann ein Training in den eigenen vier Wänden ein guter Ausgleich sein.
Besonders wenn man auf Reisen ist und kein Gym Equipment zur Verfügung hat, ist es natürlich von großem Vorteil, sich trotzdem sportlich zu betätigen, um die Routine beizubehalten und sein aktuelles Level zumindest zu erhalten.
Welche Workouts eignen sich für zuhause? Welche auf Reisen?
In den meisten Fällen machen hier Ganzkörper Trainingspläne Sinn. Da ohne viel Sportgeräte zuhause ohnehin kein sehr zielgerichtetes Hypertrophie oder Maximalkrafttraining stattfinden kann, befindet man sich meist eher im Krafttraining mit Schwerpunkt Conditioning, was tatsächlich auch einen größeren Fatloss und eher kleineren Muskelaufbau Effekt hat.
Außerdem kann bei dieser niedrigeren Intensität (durch weniger Gewichte und Gewichtsteigerungen) die der einzelnen Muskelgruppen ruhig etwas höher gehalten werden. Bei Maximalkrafttraining und isolierten Übungen für ästhetischen Muskelaufbau brauchen die einzelnen Muskeln mehr Regeneration.
Trainiert man mehr als drei Mal pro Woche, so sollte man jedoch trotzdem zwei verschiedene Trainingsprogramme absolvieren. Einer könnte mehr Brust, oberen Rücken, Bauchmuskulatur und vorderen Oberschenkel beanspruchen, der andere wäre dann mit dem Fokus auf den hinteren Oberschenkel, Po, unterem Rücken und die Arme.
Zuhause wäre es optimal, wenn man trotzdem leichtere Zusatzgewichte nutzen kann, diese sind ja auch relativ erschwinglich. Für Reisen ist das natürlich nicht möglich. Vor allem, wenn man nur mit Handgepäck reist, möchte man allgemein wenig Sportausrüstung mitnehmen. Dafür gibt es jedoch auch Lösungen:
Basis Equipment für Home Workouts und Reisen
Für Zuhause könnten folgende Anschaffungen sinnvoll sein:
- Yoga- oder Trainigsmatte
- Loop-Bänder (die kleinen, breiten Mini Gummibänder, die man z.B. über die Knie spannen kann)
- Resistance-Bänder (die längeren, dünneren Gummibänder, auch geschlossen)
- Kurzhanteln
- Ein Stepper
- 5 kg Gewichtscheibe
Für Reisen reichen die Zwei verschiedenen Trainingsbänder, wenn man zusätzlich reine Körpergewichtübungen einsetzt, hat man schon ein effizientes Ganzkörperworkout absolviert.
Welche Sport Übungen können mit dem Equipment zuhause leicht umgesetzt werden?
Mit der im letzten Abschnitt genannten Sportausrüstung oder auch nur mit einem Teil davon ist Variantenvielfalt ist relativ groß; Liegestütz, Plank, tiefe Kniebeugen, verschiedene Bauchmuskulatur Übungen auf dem Rücken liegend wie Klappmesser oder Sit Ups können auf der Matte durchgeführt werden.
Ist wie bereits weiter oben im Artikel beschrieben, eine gewisse Kraft und Mobility Basis da, können mit dem Miniband isoliertere Po Übungen gemacht werden. Je nachdem entweder ums Knie oder ums Fussgelenk gespannt eignen sich Side Walks, Pulse Squats, Glute Bridges, Hip Thrusts, Romanian Deadlifts, Kickbacks, Sidebacks oder Abduktion im Sitzen.
Die Resistance Bänder können zum Rudern, für Romanian Deadlifts, Aussenrotationen der Schulter oder Trizepsstrecken genutzt werden. Kurzhanteln eignen sich für Armübungen wie Variationen von Curls, Trizepsstrecken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Romanian Deadlifts und viel mehr. Der Stepper ist optimal für verschiedene Step Up Formen, die man gut progressieren kann, sowie für Split Squats mit erhöhtem Fuß. Auch für leichtere Varianten der Liegestütz ist ein Stepper hilfreich, da die Hände so statt auf dem Boden erhöht auf der Erhöhung platziert werden.
Die Übungsausführung ist von erheblicher Bedeutung
Wie bereits vorher im Text erwähnt, ist eine korrekte Übungsausführung entscheidend. Am besten sollten auch Home Workout Übungen zuerst mit einem kompetenten Coach gelernt und erst anschließend selbständig zu Hause durchgeführt werden. Wenn Trainingserfahrung vorhanden ist und bereites ein gutes Körpergefühl für eine gute Muskelansteuerung besteht, kann gegebenfalls bei nicht zu komplexen Übungen mit Video und Bildmaterial gearbeitet werden.
Im Nächsten Blog Beitrag wird ein sich eignendes Workout vorgestellt und die oben genannten Übungen genauer erklärt.
Coming soon…
