In einer veganen Ernährung wird komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet. Überzeugte Veganer/Innen argumentieren unter anderem mit gesundheitlichen Vorteilen. Diese sollten jedoch kritisch betrachtet werden. Aus ethischer und ökologischer Perspektive jedoch ist es von Vorteil, tierische Lebensmittel etwas zu reduzieren. Wer aus diesen Gründen eine vegane Ernährung verfolgt, sollte einige Dinge berücksichtigen, denn die Gefahr für einen Nährstoffmangel ist relativ hoch. Wer sich jedoch bewusst damit auseinandersetzt, kann auch gut ohne tierische Lebensmittel leben. Für Kleinkinder und Babys jedoch sollte diese Ernährungsform unter keinen Umständen in Betracht gezogen werden.
Was ist vegane Ernährung?
Als vegane Ernährung wird eine Ernährungsform bezeichnet, in der man komplett auf tierisch erzeugte Lebensmittel verzichtet: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, aber auch Honig sind hier tabu. Stattdessen fokussiert man sich darauf, Pflanzen zu essen.
In unserer Gesellschaft nimmt der Ernährungstrend vegan oder vegetarisch zu leben deutlich zu. Durch ökologische, ethische und gesundheitliche Gründe möchten immer mehr Menschen tierische Produkte teilweise oder auch komplett aus ihrer Ernährung eliminieren.
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Es ist ein Mythos, dass der Konsum von tierischen Lebensmitteln per se schlecht und ungesund ist und eine vegane Ernährung alle Probleme löst. Oft werden Studien zitiert, die beweisen sollen, dass etwa Fleisch Krebs fördert und krank macht. In diesen Studien wird leider nicht differenziert, denn es ist ein Unterschied, ob man billiges Fleisch aus Massentierhaltung und verarbeitete Wurstwaren zu sich nimmt oder Rindfleisch aus artgerechter Weidehaltung isst.
Dasselbe gilt umgekehrt für eine rein pflanzliche Lebensweise: Wer dabei vermehrt auf natürliche und frische Biolebensmittel zurückgreift, hat damit natürlich viele gesundheitliche Vorteile. Jedoch sind vegane Fleischersatzprodukte und alle anderen industriell verarbeiteten Lebensmittel entzündungsfördernd.
Unter anderem, weil sie viel zu viel Omega-6-Fettsäuren sowie Transfette enthalten und die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren fehlen.
Ist eine vegane Ernährung deswegen ungesund?
Eine vegane Ernährung kann jedoch gesund sein, wenn man gewisse Faktoren berücksichtigt. Einerseits ist es von der individuellen Genetik und dem Mikrobiom abhängig. Jemand mit nordischen Wurzeln ist meistens mehr für Ernährung aus tierischem Protein (Fisch, Fleisch, Eier) gemacht, wogegen Menschen mit Vorfahren näher am Äquator auch relativ gut mit einer vermehrt pflanzlichen Nahrung klarkommen.
Kann eine vegane Ernährung einen Mangel an Nährstoffen auslösen?
Diese Frage kann eindeutig mit “Ja” beantwortet werden. Problematisch ist vorwiegend die Aufnahme von genügend Vitamin B 12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Es gibt zwar pflanzliche Lebensmittel, die beispielsweise Getreidekleie, die einen hohen Eisen und Vitamin B 12 Gehalt aufweisen, jedoch enthalten solche Pflanzen auch Antinährstoffe, die gleichzeitige die Aufnahme bzw. das Binden dieser Mikronährstoffe im menschlichen Darm verhindern.
Dies bedeutet, dass wenig von diesen Nährstoffen im Körper ankommen. Auch Vitamin D3 ist mehr in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Dieses Vitamin ist jedoch ohnehin am effizientesten über einen täglichen Aufenthalt in der Sonne (1h leicht bekleidet) aufzunehmen, weswegen hier die vegane Ernährung kein limitierender Faktor ist.
Die Omega-3-Fettsäuren sind tatsächlich auch eher schwer in ausreichender Form aufzunehmen. Leinöl, Walnussöl und Hanföl sind empfehlenswerte Quellen, jedoch ist die Bioverfügbarkeit nicht so gut wie beispielsweise bei Fischöl.
Vor allem sind aber auch essenzielle Aminosäuren von Bedeutung, denn diese findet man primär in hohen Dosen in proteinreichem Fleisch. Quinoa beispielsweise besitzt zwar ein sehr gutes Aminosäuren Profil und auch manche Nüsse enthalten gute Proteine. Das Problem ist jedoch, dass man, wenn man auf dieselbe Nettomenge an Protein kommen möchte, wie z.B. von 100g Steak muss man davon so viel essen, dass man 2-4x so viele Kalorien zu sich nimmt. Dies macht die Sache nicht so einfach.
Vorteile der veganen Ernährung
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann vorrangig dann viele Vorteile bringen, wenn man sich vorher vermehrt von verarbeiteten Wurstwaren ernährt hat und eine Aufnahme von Gemüse zu kurz kam. Dadurch, dass man nun mehr Pflanzen isst, kann man leicht die Aufnahme an Ballaststoffen, Obst und Gemüse erhöhen. Vor allem aber hat eine vegane Ernährung Vorteile für die Umwelt und auch für die Tierwelt. Denn diese leidet natürlich unter der Massentierhaltung. Ökologisch gesehen hat diese auch eine sehr negative Auswirkung. Für den Darm kann es auch mal gut sein, zumindest für einen begrenzten Zeitraum vermehrt pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, da diese auch die Darmschleimhaut unterstützen können, insofern es sich nicht um glutenhaltiges Getreide oder ein Übermaß an Hülsenfrüchten handelt.
Nachteile der veganen Ernährung
Die Nachteile einer veganen Ernährung beziehen sich größtenteils auf das weiter oben genannte Thema: Ein Makro- und Mikronährstoffmangel kann die Folge einer zu ungezielten veganen Ernährungsform sein. So fehlt es an Vitamin B 12, Omega-3-Fettsäuren, bioverfügbarem Protein respektive Aminosäuren und dementsprechend auch an der Ausschüttung der Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin. Auch das Strukturprotein Collagen, das für gesunde Knochen, Gewebe, Haare, Nägel und Muskulatur sorgt, kann kaum über eine rein pflanzliche Ernährung aufgenommen werden.
Als Erwachsener kann man diese Dinge jedoch mit der richtigen Herangehensweise lösen. Dazu gehört unter anderem ein regelmäßiger Arztbesuch, bei dem die wichtigen Mikronährstoffe, die genannt wurden, geprüft werden. Sollten diese zu tief sein, kann der Arzt oder ein Heilpraktiker dafür Lösungen anbieten, ohne dass man wieder zurück zum Fleischkonsum gehen muss.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist es nicht empfehlenswert, vegan zu leben. Gerade hier sind die oben genannten Mikronährstoffe, Fettsäuren und Aminosäuren sehr essenziell für die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Es sollte in jedem Fall ein Arzt zurate gezogen werden, der sich mit der Thematik auskennt und Empfehlungen und ggf. die Supplementierung von solchen Nährstoffen oder sogar Infusionen aussprechen kann. Gerade Eisenmangel ist eine häufige Begleiterscheinung in der Schwangerschaft.
Ein Neugeborenes oder kleines Kind vegan zu ernähren ist keine vielversprechende Idee. Für die Entwicklung des Gehirns sind die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen B Vitamine und weitere Nährstoffe essenziell.
Es gab schon genügend Fälle von nicht mehr rückgängig zu machenden Hirnschäden bei Kleinkindern, weil diese von Beginn auf vegan ernährt wurden. Veganismus ist also nichts für kleine Kinder, denn ein Vitamin B12 Mangel ist gefährlich! Auch hier sollte mit einem Arzt gesprochen werden.
Abnehmen durch eine vegane Ernährung
Allein durch eine vegane Ernährung kann man nicht abnehmen. Es geht in jeder Ernährungsweise darum, das Richtige und die richtige Menge davon zu essen. Auch mit Veganismus kann man ein Übermaß an Kalorien über industriell verarbeitete Lebensmittel, Transfette und Zucker zu sich nehmen.
Der Überkonsum an Zucker und Weizen sowie verarbeitete Fette in Kombination mit Bewegungsmangel sind die Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas.
Alle 4 Punkte werden durch eine vegane Ernährung nicht ausgeschlossen. Jedoch zeigt es sich öfters, dass mit dem Trend des Veganismus, beziehungsweise der Ernährungsumstellung auch ein bewussterer Lebensstil entwickelt wird und es doch einige Menschen gibt, die dadurch mehr frisches Gemüse und natürlichere Lebensmittel essen. Dies ist jedoch genauso gut mit einer Mischkost möglich.
Man kann also durch eine vegane Ernährungsweise abnehmen, jedoch ist der Veganismus dafür nicht der Hauptfaktor. Viel mehr sollte man protein- und ballaststoffreich essen und viel Gemüse, natürliche Fette und komplexere Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch das allgemeine Weglassen von Kuhmilchprodukten, Zucker, Soja, verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten und Gluten ist ein wichtiger Faktor fürs Abnehmen – genauso wie genügend Bewegung.
Vegane Ernährung und der Sport
Da für den Muskelaufbau genügend hochwertiges Protein ausschlaggebend ist, ist Sport und Veganismus in Kombination häufig herausfordernd, jedoch nicht unmöglich. Man muss auch hier Lösungen für die Aufnahme von mehr Protein finden, zusätzliche Shakes sind hier unvermeidbar.
Abschließend kann man zum Veganismus folgendes sagen: Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus möglich, sie sollte jedoch unter Berücksichtigung von einigen Faktoren smart praktiziert werden.
